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El entrenamiento de fuerza en Taekwondo E-mail
Preparación Física
Escrito por MSc. Arlen M González   
Lunes, 04 de Mayo de 2009 00:00

Autor: MsC. Arlen M González Núñez, Master en Metodología del Entrenamiento Deportivo, Licenciado en Cultura Física y Recreación, Cinta Negra de Taekwondo 1er. Dan Colaborador deportivo: Venezuela, Edo. Miranda.

Contacto: harlengonzalez99@hotmail.com 
País: CUBA  

 

Mostramos la organización de los contenidos en las diferentes direcciones de fuerza, atendiendo a las características del accionar competitivo del taekwondo. Destacando las direcciones, medios, cantidad de repeticiones, series, porcentajes, pausas y enfoca una metodología para planificar un macro ciclo de fuerza, desde la macro estructura hasta la unidad de entrenamiento.

El alto desarrollo alcanzado por los deportistas nivel mundial, exige una renovación de los viejos métodos de entrenamiento, aplicando de forma racional diferentes vías, para dar solución a los objetivos propuestos durante los ciclos de preparación para las competiciones, nacionales, internacionales u olímpicas, teniendo presente los novedosos avances de la ciencia y la técnica en función de los altos logros deportivos sin dañar la salud de los atletas y mejorando su longevidad deportiva.

El aumento de la importancia de la ciencia en la solución de los problemas metodológicos de entrenamiento juega un papel determinante en la elevación de los resultados de los atletas, pues un entrenador que no sea capaz de conjugar los procesos fisiológicos que ocurren en el organismo durante la aplicación de una carga con la estructuración de su ciclo anual, mensual, semanal o diario, no será capaz de alcanzar un resultado acorde con las exigencias del deporte moderno.

Según Toni Nett un entrenador debe tener conocimientos de anatomía, fisiología del deporte, biomecánica, medicina deportiva, psicología y así mismo estadística, física matemática y computación, además de todo esto deberá estar al día en los conocimientos profesionales. Citado por Verjoschanky 2002.

En muchos años se ha cuestionado el entrenamiento con pesas sin embargo, pocos han sido los argumentos científicos que han podido demostrar que este medio en la educación de esta capacidad la cual es determinante en el desarrollo deportivo de cualquier competidor sea perjudicial para el organismo.  

El control del peso, la intensidad, las repeticiones, la correcta ejecución del ejercicio, entre otros factores propiciaran el mejoramiento en el rendimiento en las diferentes direcciones de fuerza.

La fuerza no se puede ver aislada de ningún componente de la preparación, ya que la misma revierte gran importancia en el mejoramiento de las demás capacidades físicas, además de ser un eslabón fundamental en el entrenamiento de la preparación técnica y táctica de los deportistas.

La relación entre la fuerza y las demás direcciones de entrenamiento propiciará de forma ascendente el crecimiento de los resultados deportivos, así como el logro de deportistas con menos posibilidades de traumas o posibles lesiones producidas por los bajos índices de fuerza muscular, lo cual es muy frecuente en los competidores de taekwondo, por las características competitivas de este traumático deporte.

La fuerza influye indiscutiblemente en el mejoramiento de las demás capacidades físicas, e incluso en las cualidades técnico y tácticas de los competidores, así como sostiene gran relación con la ausencias de lesiones de diferentes índoles en los atletas dentro del ciclo de preparación.

Ningún deportista podrá lograr resultados elevados en competencias elites si no tiene un desarrolla adecuado de la fuerza muscular. 

Las aplicaciones de fuerza en el taekwondo son diversas durante una competición pero existe un predominio de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva es por esto que la orientación del entrenamiento en el taekwondo debe estar dirigida al mejoramiento de estas subdirecciones de fuerzas que son determinantes en el logro de resultados alentadores.

Para incrementar sustancialmente los niveles de fuerza de forma general, es preciso elevar la fuerza máxima del atleta para lo cual se deben tener en cuenta varios factores los cuales nos permitan mejorar de forma progresiva pero cautelosamente la fuerza máxima de los sujetos entrenados.

Parámetros a tener en cuenta en el control de los ejercicios con pesas.

  1. Tener presente la edad cronológica y biológica del atleta.
  2. Que el sujeto domine los ejercicios correctamente desde el punto de vista motriz.
  3. Controlar la velocidad de ejecución de los ejercicios.
  4. Nunca trabajar con porcientos fijos.
  5. Realizar ejercicios de flexibilidad antes y después del entrenamiento
  6. Trabajar lo menos posible con porcientos máximos (100%).
  7. Tener en cuenta el grado de libertad de las articulaciones en la orientación de los ejercicios.
  8. El entrenamiento debe ser individual de acuerdo al test de 1 MR de cada atleta.
  9. Nunca prolongar el ejercicio en las direcciones de fuerza explosiva cuando exista un descenso de la aceleración del movimiento.
  10. Los test pedagógicos deberán realizarse cada cuatro semanas.
  11. Trabajar con los porcientos estipulados para cada dirección de fuerza.

 

Existen diferencias notables entre el entrenamiento de la fuerza en hombres y mujeres, es por esto que a la hora de seleccionar los medios para el entrenamiento debemos ser muy cuidadosos. El sistema neuromuscular de organismo femenino no puede alcanzar los mismos rendimientos de fuerza que el del hombre. En investigaciones realizadas a 272 mujeres y 253 hombres Titte l (RDA) constató que la fuerza máxima de las mujeres se encuentra un 40 % por debajo que el de los hombres. La proporción de la masa muscular activa con respecto al peso muerto (tejido adiposo) es más desfavorable en las mujeres. Ivanova en la URSS llama la atención con respecto a la plasticidad de las mujeres, pero también a la susceptibilidad contra cargas demasiado grandes.

A causa de las características del organismo femenino no todos los ejercicios de fuerza típico de los hombres son apropiados para las mujeres, los ejercicios con una flexión dorsal profunda del tronco deben ser limitados pues pueden provocar una retroflexión o anteverción de la matriz. Por ello se recomiendan ejercicios para relajar la columna vertebral, en la posición de sentados y fortalecimiento en general de la musculatura del tronco (musculatura extensora dorsal y musculatura abdominal recta y oblicua.

A continuación mostramos las diferentes direcciones de fuerza a trabajar dentro del ciclo de entrenamiento así como el orden lógico de ubicación atendiendo a las prioridades competitivas del taekwondo.

Mesocìclos.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

V.T

Direcciones de fuerza.

R. Fuerza

F. Max.

F .Potenc.

R .F. R

F. Explos.

 

Resistencia a la fuerza.

 

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

x

Fuerza máxima.

 

 

 

 

100

 

 

 

 

 

 

x

Fuerza potencia

 

 

 

 

 

 

100

 

 

 

 

x

Resistencia a la f rápida.

 

 

 

 

 

 

 

 

100

 

 

x

F explosiva.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

100

 

x

Comp fundamental

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es importante tener en cuenta que a pesar de las prioridades en las diferentes direcciones de fuerza, debe existir un vinculo entre ellas pues si obviamos el trabajo de una u otra podemos tener un descenso en el rendimiento por ejemplo para que se incremente progresivamente la fuerza explosiva o la fuerza potencia debemos mantener los niveles de fuerza máxima.

En estudios realizados con atletas femeninos de la EIDE de las tunas se constato al realizar mediciones con real power ( transductor lineal de velocidad) el cual controla la amplitud del movimiento, calcula de forma automática reflejando en la computadora los valores medios y máximos de velocidad (mx s) . fuerza (Nw), y potencia ( W) en cada gesto, permitiendo el control real de las direcciones de fuerza en una medición determinada( test pedagógico), que los atletas que tuvieron un descenso de sus valores mas elevados de un 1MR en todos los casos descendieron la potencia y velocidad con respecto a sus mejores resultados dentro del ciclo, afectando esto su resultado competitivo pues esta dos direcciones determinan el rendimiento ideo motor en las competiciones.. Por lo que es importante mantener una estabilidad en los resultados de fuerza máxima alcanzados durante los mesos de prioridad, para ello debemos mantener una frecuencia de no menos de ocho días en el estimulo de la misma, aunque no sea la prioridad del mesociclo.

La porcentualización , de las diferentes direcciones con respecto a la fuerza máxima del atleta, así como la cantidad de repeticiones, el descanso, el numero de series y el control exhaustivo de los medios utilizados propiciaran la eficacia de la orientación de la fuerza especifica del deporte.

Direcciones de fuerza

% de trabajo

repeticiones

series

Ritmo

Resistencia a la fuerza.

60 – 75%

8 a 12

1 a 4

Moderado

Resistencia a la fuerza rápida.

40 – 60%

4 a 10

1 a 4

Rápido

Fuerza potencia

65 – 75 %

1 a 6

1 a 3

Rápido

Fuerza explosiva.

30 – 55%

3 a 6

2 a 4

Máximo

Fuerza máxima.

80 – 100%

1 a 3

1 a 2

Moderado

 

Desafortunadamente no siempre constamos con los medios sofisticados para el control del entrenamiento como transductores de velocidad (Real Power), entre otros pero es muy importante contar con el control directo del entrenador en la ejecución de los ejercicios con pesas, por ejemplo la fuerza explosiva dejará de serlo cuando existe una cadencia en el ritmo del ejercicio, que debemos percibir de forma subjetiva, y es determinante en ello la percepción subjetiva del atleta.

Para el control del entrenamiento en la fuerza debemos utilizar la escala subjetiva de Borg, la cual nos dará una medida como repercute la carga en el individuo durante las sesiones de entrenamiento con pesas, y que nos permite determinar el término o continuidad, de una serie, ejercicio o sesión. A continuación enumeramos una serie de medios que podrán ser utilizados en el entrenamiento de la fuerza para atletas de taekwondo.

  • Sentadilla 90 grados.
  • Sentadilla profunda.
  • Press de banca.
  • Cuadriceps femoral (Máquina).
  • Bíceps Clural. ( Máquina).
  • Tijera al frente.
  • Suspensión o subir al cajón con sobre peso elevando la pierna de péndulo en la fase inicial de una patada.
  • Bíceps braquial.
  • Entre otros ejercicios específicos con sobrepeso.

 Estos y otros medios podrán ser utilizado durante las diferentes etapas de entrenamiento, dependiendo de la especificidad del trabajo de acuerdo a la etapa, objetivos del meso o características individuales de los atletas.

  • Ejemplo de cómo planificar el entrenamiento desde el macrociclo hasta la unidad de entrenamiento.
  • Ej. Distribución porcentual  anual para el macro

 

Mesociclos

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

V.Total

R. fuerza.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

80

90

100

80

70

60

50

40

40

30

-

x

F. Máxima.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

-

-

-

80

100

90

80

70

60

-

-

x

F. Potencia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

-

-

60

70

80

90

100

90

80

60

-

x

R. F. Rápida.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

 

 

 

 

 

 

80

90

100

90

50

x

F. Explosiva.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

 

 

 

 

 

 

70

80

90

100

90

x

Totales.

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

 

La distribución de la fuerza en el ciclo anual no debe ser rígida y dependerá del tiempo con el que contamos para entrenar hasta la competencia fundamental, nivel de entrenamiento de los atletas, características biofuncionales de los sujetos, edad biológica y cronológica entre otras. Ejemplo de la estructuración de un meso ciclo. Mesociclo # 1. Prioridad Resistencia a la fuerza.

Microciclos

1

2

3

4

Totales

R. Fuerza

225

375

525

375

1500 rep

15%

25%

35%

25%

100%

 

Estructuración de la unidad de entrenamiento partiendo del volumen semanal y la elección de los medios.

Unidad # 1. Martes: X Volumen = 157 rep 

Medios.

%

rep

Dosificación.

R. Fuerza (157 Rep)

Sentadilla.

25%

40

2seriesx2tandx10rep/1min mic/ 4min macro./ 65%

P. de Banca

25%

40

2seriesx2tandx10rep/1min mic/ 4 min macro./ 65 %

Cuadriceps.

20%

31

1seriex 3tandx10rep/1minmic/ 2 min macro +1.

B. Clural

15%

23

1 serie x3tandx8rep/1min mic/ 2min macro.

Tijera( asaltos)

15%

23

1 serie x 3tandx8rep/1minmic/ 2min macro.

Totales

100%

157

7 series x 157 rep/ 5 min mic / 14 min de macro / 65 % de W

 

Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención durante la sesión de entrenamiento.

Los ejemplos anteriormente expuestos pertenecen a un mesociclo donde solo se trabajara,  la resistencia a la fuerza, en el caso de que fueran mesos con diferentes orientaciones de fuerza la podemos combinar en la misma sesión o en el microciclo, en dependencia de la etapa, volumen entre otros.

Es muy importante en las etapas donde se trabajen ejercicios de resistencia utilizar métodos de transferencia, como saltos, esprintes entre otros, de forma combinada y organizada y sin desviarnos del objetivo fundamental. Es  importante mantener durante todo el ciclo los estímulos de fuerza incluyendo el microciclo anterior a la competición pues cuando existen trabajos sistemáticos con sobrepeso el organismo del sujeto se adapta a la influencia de las cargas externas pudiendo mermar el rendimiento la suspensión apresurada de los mismos, aunque la orientación de los medios deberá ser más específica que en etapas anteriores.

Si usted tiene experiencia con el entrenamiento con pesas y está interesado en aumentar drásticamente la eficacia y la eficiencia de sus entrenamientos. Le recomiendo estos ejercicios altamente orientados le permitirán exprimir mucho más resultados con exactamente el mismo tiempo y esfuerzo que está poniendo en sus entrenamientos en este momento.

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  • Forteza de la Rosa Armando. Entrenar para Ganar. Ed. Pila Teleña, España, 1997.
  • Forteza de la Rosa, A. Teoría y metodología del entrenamiento / A. Forteza de la Rosa. - - Ciudad de la Habana: Editorial Científico Técnica, 1988. - - 84 p.
  • García, Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero. "Planificación del entrenamiento deportivo". Gymnos, Madrid, 1996
  • Grossen, Manfred. Principio del entrenemiento deportivo / Manfred Grossen, 
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  • MATVEYEV. L.P. Periodización del entrenamiento deportivo. Editorial Instituto Nacional de Educación Física, Madrid, 1977.
  • NAVARRO VALDIVIELSO, Fernando. La resistencia. Editorial Gymnos, Madrid, 1998.
  • Ranzola Ribas, Alfredo y Barrios Recio, Joaquin. Manual para el deporte de iniciación y desarrollo. La Habana: Ed. Deporte, 1999.
  • Vargas, René. Teoría del entrenamiento. Diccionario de conceptos. México, UNAM, 1998.
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