El desarrollo de la potencia en el Taekwondo

El desarrollo de la potencia en el Taekwondo como en cualquier otro deporte, dependerá de la cantidad de días que se tiene hasta las peleas, de las experiencias previas que los deportistas posean en los trabajos de sobrecarga y de su condición natural de fuerza.

Aunque en ocasiones no tengamos confirmado el torneo en el que participaremos, nuestra experiencia profesional como entrenadores puede ayudarnos a inferir el tiempo aproximado con el que contamos para entrenar. Esta práctica nos permite anticipar la fecha estimativa del evento competitivo aun sin tener confirmado el encuentro y poder así armar una planificación hipotética, para que al momento de tener confirmado el torneo, podamos ajustar el plan sobre la base de un camino recorrido.

Cada entrenador conoce su contexto, no es igual entrenar en una ciudad de 40 millones de habitantes como es el D.F. donde los torneos de taekwondo se dan cada determinada cantidad de semanas, que hacerlo en un pueblo de 4 mil habitantes como ocurre en la Patagonia donde las distancias para ir a competir son extremadamente extensas y los eventos deportivos muy distantes. Es por ello que los entrenadores, considerando sus circunstancias particulares deben ser capaces de estimar el tiempo habitual que tienen sus peleadores entre cada competencia y planificar en función de ello.

Habiendo aclarado el contexto en el que se va a desarrollar la fuerza-potencia en los taekwondoines, pasaremos a conceptualizar esta área de conocimiento.

LA FUERZA MUSCULAR

Algunos autores refieren la fuerza como cualquier acción capaz de inducir cambios o tendencias a modificar el estado de reposo o movimiento constante de un objeto, mientras que la fuerza muscular es una capacidad funcional relacionada con la cantidad de tensión producida por el sistema neuromuscular (Newton y Kraemer, 1994).

Desde un punto de vista fisiológico la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar una fuerza muscular bajo condiciones específicas (Verhoshansky, 2000).
Según Enoka (2000), en el hombre, la fuerza muscular es una capacidad neuromotora que le permite producir tensión y transmitir momentos de fuerza para oponerse a las fuerzas externas.

Naclerio (2005), expone que los tipos de tensiones musculares pueden ser:
-Dinámica: dentro de la cual están la tensión concéntrica, la excéntrica y la estática.
-Concéntrica: se da cuando la fuerza del músculo es superior a la resistencia externa.
-Excéntrica: ocurre cuando la fuerza del músculo es inferior a la resistencia externa.
-Estática: es cuando la fuerza del músculo es igual a la resistencia externa.
Baker y Newton (2008) describen las zonas de entrenamiento de la fuerza según los porcentajes de Repetición Máxima -RM- siendo estas las siguientes:

Tabla 1. Zonas de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la potencia.

Fuente: Baker y Newton (2008).

• En la zona 1, se utilizan resistencias ≤ 2% de 1 RM.
• En la zona 2, se usan resistencias de 25 a 37.5% de 1 RM.
• En la zona 3, se emplean resistencias de 37.5 a 45% de 1 RM.
• En la zona 4, se trabaja con resistencias de 45 a 55% de 1 RM.

LA FUERZA ÚTIL

“Se entiende como fuerza útil a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición. A este valor de fuerza máxima dinámica relativa (FDMR) se le denomina fuerza útil. La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo del entrenamiento y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición” (González Badillo, 2007).

Este concepto de fuerza útil es de gran importancia para el taekwondo y para la evolución de su desempeño a lo largo de su vida deportiva, puesto que:
“En la mayoría de los casos, la velocidad y el gesto específico de un mismo sujeto no serán dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del rendimiento exigirá necesariamente el aumento de la velocidad y, por lo tanto, la reducción progresiva del tiempo de aplicación de fuerza para superar una misma resistencia” (González Badillo, 2007).

Según González Badillo (2007), la mejora de la fuerza muscular puede obtenerse por dos vías:
Por un aumento de la sección transversal del músculo.
Por la mejora de la coordinación neuromuscular.

Para desarrollar la fuerza muscular a través del primer mecanismo suelen utilizarse cargas medias (70 a 80% de 1 RM), realizando el máximo o casi un máximo número de repeticiones posibles (González Badillo, 2007).
Para incrementar la fuerza muscular con la mejora de la coordinación neuromuscular, el autor precitado propone que se entrene aplicando cargas altas iguales o superiores al 85% de 1 RM.
No solo la carga, repeticiones, pausas, frecuencia y series determinan las adaptaciones en él organismo, sino también la intención de movilizar la carga a la máxima velocidad posible, aunque esta intensión no sea percibida para un observador externo, genera adaptaciones favorables para los taekwondoines.

Es por ello que los autores hacen referencia a esta intencionalidad en el movimiento en función de las adaptaciones logradas en cuanto al aumento de la sección transversal del musculo y la mejora de la coordinación neuromuscular.
“Ambos cambios dependen en gran medida de la intención del sujeto en alcanzar la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo en cada acción muscular, cualquiera que sea la carga que se utilice” (González y Ribas, 2002; Behm y Sale, 1993).

Para el profesor Ariel Couceiro (2014), es imperante que el entrenamiento se centre en el desarrollo del RFD (Rate of Force Development), lo que implica la capacidad de acelerar la propia masa corporal u objetos. Es así que se recomienda el entrenamiento balístico/explosivo.
A continuación describiremos algunas consideraciones del entrenamiento de la fuerza explosiva:

“La fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga, siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. Si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento habrá de ser la máxima. El uso de grandes cargas mejora la velocidad (como consecuencia de una mayor fuerza explosiva) a través de un incremento de la fuerza máxima” (González Badillo, 2007).

Las mejoras en la fuerza explosiva no solo se deben a adaptaciones estructurales. Se sabe que puede optimizase el RFD con cargas bajas procurando adaptaciones en el sistema enzimático y nervioso.

“El entrenamiento con cargas ligeras también contribuye al aumento de la velocidad por una adaptación cualitativa, como es la mejora de la velocidad de activación de la miosina ATPasa” (Duchateau, 2001).

“Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos…” (Van Cutsem y col., 1998), y también “…lo que da lugar a una mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (fuerza explosiva). Por lo tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la fuerza explosiva se alcanzan tanto con cargas ligeras como altas” (González Badillo, 2007).

Entendiendo el entrenamiento de la fuerza como un proceso complejo, lo adecuado sería poder transcurrir por todas las etapas del entrenamiento de la fuerza, yendo de la masa a la aceleración, así en un primer momento centraríamos la atención en la movilización de grandes masas (fuerza máxima) para ir con el tiempo bajando el peso y centrándonos cada vez más en acelerar al máximo posible la resistencia a vencer.

“Probablemente la utilización de ambos tipos de carga sea más efectivo y, esto de hecho, se ha observado experimentalmente en el entrenamiento del salto vertical” (Adams y col., 1992; Fatouros y col., 2000).

“No obstante, cuando la mejora de la fuerza explosiva es un factor determinante o al menos importante para el rendimiento, lo que hay que tener presente es que la mayor mejora debe producirse ante resistencias que permitan velocidades próximas a la velocidad de competición” (González Badillo, 2007).

Otro aspecto a considerar es la especificidad del entrenamiento, debemos procurar finalizar la etapa de preparación con cargas semejantes a las que deberán ser movilizadas en la competencia.

“Aunque la fuerza explosiva se puede mejorar con cualquier carga, el efecto sobre la mejora de producción de fuerza será más acentuado en las condiciones de entrenamiento. Significa que si se entrena y mejora la fuerza explosiva ante grandes cargas, el efecto positivo ante cargas muy ligeras será mucho menor o incluso puede no producirse. Esto está en relación con el tiempo disponible para la producción de fuerza” (González Badillo, 1997).

“Sin bien la fuerza en sus distintas expresiones tiene importancia en la manifestación de potencia, no debemos olvidar que si las resistencias a vencer son pequeñas, también la velocidad es determinante. El efecto del entrenamiento es fundamentalmente específico, es decir, se produce en las condiciones de entrenamiento. Por ello, aunque se estimule el desarrollo de la fuerza como requisito previo para mejorar la potencia, la utilización de las resistencias próximas a la de competición e incluso inferiores es necesaria.

En definitiva, se alcanza mayores efectos si se combinan los entrenamientos que estimulan la fuerza máxima (entrenada a la máxima o casi máxima velocidad posible ante cualquier carga), la máxima potencia y la velocidad superior a la máxima potencia, que si se entrena estimulando solo una de estas capacidades” (González Badillo, 1997).

LA FUERZA EN EL TAEKWONDO

En el 2005, Olivé analizó la participación de las cadenas musculares en las diferentes patadas de Taekwondo a través de su ejecución sobre una plataforma de fuerza, valorando la implicancia de los grupos musculares por fotométrica y electromiografía.

En este estudio Olivé pudo observar el comportamiento de los grupos musculares más representativos del tronco, la cadera y las extremidades inferiores, así como, la fuerza que generaban en la cadera tanto en la pierna de apoyo como en la pierna que impacta. También pudo describir el tiempo de ejecución de cada patada y el porcentaje del mismo que se lleva en cada fase de la técnica.

Tabla 2. Porcentaje de tiempo que se invierte en cada periodo de las diferentes patadas del Taekwondo

Fuente: Adaptado de Olivé, 2005 (2016).

En este mismo estudio, Olivé también pudo describir a través de la electromiografía, que en la técnica Bandal-Chagui, los músculos del tronco y la pelvis fueron los primeros en activarse y que su tiempo de activación en comparativa con los demás músculos implicados fueron los más prolongados.

Observó que los músculos erector espinal, multifudus, y el oblicuo externo del lado de la pierna que golpeaba, presentaban una mayor contracción, que superaban los valores de una contracción máxima isométrica, especialmente en el músculo oblicuo externo quien cuadriplico esta fuerza.

Fuente: Olivé, 2005.
De la misma forma que se analizó la técnica BANDAL CHAGUI, Olivé (2005), estudió las diferentes patadas propias del taekwondo como son la DOLLIO, MONDOLLIO, NERYO y TUIT CHAGUI, y pudo clarificar no solo los grupos musculares implicados en la ejecución de estas técnicas de golpes, sino, también los niveles de fuerza desarrollados por cada grupo muscular. Por lo cual, recomendamos como lectura fundamental profundizar en el trabajo de este autor como base para la comprensión del entendimiento de la fuerzas aplicadas en este deporte.

Comprendiendo que la aplicación de fuerza en el impacto de una patada de taekwondo es la resultante de diversos momentos de fuerza que actúan en un sistema intercomunicado de eslabones musculares, quienes en su conjunto conforman una única cadena muscular que transmite la resultante de estos diferentes momentos de fuerza aplicados, podremos darnos cuenta que el entrenamiento de la fuerza-potencia en este y en casi todos los deportes, debe enfocarse bajo esta lógica de análisis que nos permita entrenar por cadenas musculares, semejantes a las que se utilizarán en el evento deportivo.

Observando los datos arrojados por los investigadores, (Falcó, 2009; y Tsai, 2000) se hace evidente la necesidad de desarrollar la fuerza-potencia en el impacto de los golpes de taekwondo.

En un estudio realizado en el año 2009, Falcó describe la fuerza de impacto de la patada de giro ejecutada en tres distancias diferentes. Según esta autora, la fuerza lograda en las diferentes distancias fueron las siguientes:

Tabla 3. Fuerza de impacto de la patada de giro ejecutada en tres diferentes distancias por competidores y no competidores.

Fuente: Adaptado de Falco, 2009 (2016).
Se puede observar que la fuerza realizada por los competidores fue mayor a la de los no competidores, esto puede deberse no solo a la mayor potencia desarrollada por sus posibilidades fisiológicas, sino también al mejor aprovechamiento de la fuerza lograda por los diferentes segmentos corporales que se encadenan y logran transferir una mayor fuerza aplicada. Bajo esta misma lógica, Coral Falco (2009), en su tesis doctoral, expresa lo siguiente:

“Un modelo biomecánico común para golpear y lanzar en el deporte, es un sistema abierto de segmentos unidos que trabajan en una secuencia proximo-distal (Putnam, 1993). La finalidad de las mismas es imprimir una alta velocidad o fuerza en el segmento distal. Este segmento distal, puede ser la mano de un pitcher, el pie de un taekwondista… La velocidad final del segmento distal depende de la velocidad del segmento proximal y de la interacción de los segmentos que le preceden (Bunn, 1972; Fleisig, Barrentine, Escamilla, y Andrews, 1996). El segmento proximal (las piernas y el tronco), acelera el sistema entero y, secuencialmente, transfiere la velocidad adquirida al segmento distal (Putnam, 1993).

La conservación del momento explica esta interacción segmentaria. La ecuación para el momento angular es la velocidad angular del momento de inercia del segmento (Kreighbaum y Barthels, 1996). La aceleración inicial del segmento proximal abarca a todos los segmentos distales como parte de su inercia. Debido a la desaceleración secuencial de los segmentos proximales, el momento se conserva transfiriendo, al segmento distal, su velocidad a lo largo de la cadena cinética (Kreighbaum y Barthels, 1996; Putnam, 1993). Esta unión proximo-distal proporciona un sistema eficaz y eficiente para transferir fuerza y producir una mayor velocidad en el segmento distal.” (Falco, 2009).

Gráfica 2. Modelo conceptual del principio de cadena cinética citado por Falco, 2005 (extraido de Kreighbaum y Barthels,1990)

PARÁMETROSMETODOLÓGICOS

Al momento de planificar los entrenamientos de fuerza, debemos tener en claro el objetivo del programa para cada periodo, pues, es a través de la variabilidad de estos parámetros que podremos direccionar el entrenamiento de la fuerza en busca de los resultado esperados. Así los parámetros a considerar para la elaboración de las sesiones de fuerza son:
 Intensidad
 Volumen
 Densidad
 Frecuencia
 Biomecánica

La INTENSIDAD puede ser representada por el porcentaje de la fuerza máxima maximorum o el de la potencia máxima a la que trabajemos.
En el trabajo de fuerza, el VOLUMEN del entrenamiento es representado por la cantidad de series y repeticiones que utilicemos.

La DENSIDAD vendrá determinada por el tiempo de pausa que utilicemos entre series.

La FRECUENCIA se ve reflejada en las horas que transcurren entre entrenamientos que estimulen la misma capacidad en el mismo grupo muscular.

Y la BIOMECÁNICA es la elección de los ejercicios a utilizar donde deberán seleccionarse movimientos que cumplan con la correspondencia mecánica mencionada por Siff y Verkhoshansky, (2000) que son las siguientes:
 Patrones de Movimiento
 Fuerzas que intervienen
 Velocidad y Aceleración De segmentos y articulaciones
 Tipo y Forma de Desplazamiento
 Tasa de desarrollo de la fuerza
 Momentos de Fuerza Articulares
 Magnitud y tiempo de aplicación de la Fuerza

De acuerdo a los parámetros metodológicos que debemos considerar, vemos necesario estimar la intensidad máxima de un trabajo, para luego calcular los porcentajes de esta y así trabajar las diferentes expresiones de la fuerza, utilizando diferentes pesos para ello.
Tabla 4. Expresiones de fuerza y los porcentajes de la fuerza máxima maximorum.

Salvo la INTENSIDAD y la BIOMECÁNICO, con el resto de los parámetros no existen muchos inconvenientes al momento de planificar, debido a que se encuentran tabulados los rangos del VOLUMEN, FRECUENCIA y DENSIDAD al igual que las adaptaciones metabólicas y estructurales que ocasionarán.

Tabla 5. Organización del entrenamiento de fuerza con ejercicios de empuje

Fuente: Adaptado de Naclerio, 2006 (2016).

Por otro lado, considerando que para estimar la ZONA DE POTENCIA máxima es necesario utilizar un encoder que nos ofrezca el dato de aceleración de la masa, y siendo que en la mayoría de los gimnasios no se cuenta con este elemento, propondremos trabajar con la intensidad máxima que representa la fuerza máxima maximorum, estimada a partir de un test de 1RM (directo o indirecto).

REPETICIÓN MÁXIMA

La repetición máxima se utiliza para saber cuál es el 100% de la fuerza que un sujeto puede aplicar en un movimiento específico, con este parámetro podremos calcular los porcentajes representativos a las demás expresiones de fuerza y distribuir las cargas regulando la intensidad del entrenamiento y sus efectos.

Este indicador se utiliza como parámetro de intensidad en el entrenamiento de sobrecarga y se lo denomina 1RM.
1RM es el término utilizado para indicar el peso máximo que cada persona puede movilizar solo una vez en determinado movimiento o ejercicio. Es un indicador externo de la fuerza máxima y puede inferirse mediante un test de fuerza máxima directo o indirecto, a través de la utilización de fórmulas diseñadas para tal fin.
Tabla 6. Fórmulas para inferir 1RM de forma indirecta.

Fuente: Suarez (2013).

Para que las fórmulas mantengan su elevada correlación con el test de 1RM directo, la cantidad de repeticiones al fallo que el evaluado debe ser capaz de realizar tiene que ser menor a 10. A partir de la comprensión de 1RM (100% de la fuerza máxima maximorum) se puede calcular el porcentaje representativo de cada una de las expresiones de la fuerza a desarrollar en cada período de la preparación hacia la competencia, utilizando la regla de tres simple para inferir los pesos que se debe aplicar de acuerdo a cada porcentaje representante de cada expresión de fuerza.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL TAEKWONDO

A continuación, profundizaremos en los aspectos metodológicos y su diferenciación según el periodo de entrenamiento en el que se esté ejecutando.

El entrenamiento de la fuerza para los taekwondoines es un proceso que se ajusta a la cantidad de días con los que se cuenta antes del evento competitivo. En la elaboración de un plan de trabajo físico, es preciso determinar los diferentes períodos (ATR) para su entrenamiento, dentro de los cuales, tanto los ejercicios como las características de estos, irán cambiando en función de su especificidad biomecánica, en la velocidad de ejecución, frecuencia de estímulo, pausas, volumen e intensidad de trabajo como se vio en la tabla 5.

Según Fleck y Kraemer (2014), antes de la elaboración de un programa de entrenamiento de la fuerza, es preciso realizar un análisis de las necesidades motoras implicadas en la práctica deportiva específica. Estos autores sugieren para tal fin responder las siguientes preguntas orientadoras:
 ¿Qué grupos de músculos necesitan ser entrenados?
 ¿Cuáles son las fuentes básicas de energía que necesitan ser entrenadas?
 ¿Qué tipo de acciones musculares se deben utilizar en el deporte?
 ¿Cuáles son los sitios principales de lesión?

Tratando de responder algunas de estas preguntas exponemos las siguientes tablas y gráficas con sus datos que buscan orientarnos en la elaboración del programa de entrenamiento de fuerza en el taekwondo.

Es importante comprender en que tiempo se aplican las fuerzas en los gestos deportivos específicos, para guiar nuestro entrenamiento bajo esos parámetros, pues no es lo mismo entrenar la fuerza para ser aplicada en 105 milésimas de segundo que sostener una fuerza máxima durante 30 segundos. Es por este motivo que debemos considerar los datos de tiempo de aplicación de la fuerza y su velocidad para orientar mejor el programa de entrenamiento y las características de sus ejercicios.

En la gráfica que figura a continuación veremos la velocidad desarrollada por 3 diferentes patadas propias del taekwondo.

Gráfica 3. Velocidad desarrollada por 3 diferentes patadas.

Fuente: Adaptado de Yu-Ching Lan, 2000 (2015).
En la gráfica que figura a continuación veremos las fuerzas aplicadas en el plano horizontal y vertical en la patada descendente.
Gráfica 4. Fuerzas aplicadas en el plano horizontal y vertical en la patada descendente.

Fuente: Adaptado de Yeh-Jung Tsai and Chenfu Hung , 2000 (2016).
En la siguiente tabla podremos ver las diferentes velocidades según el tipo de patada aplicada. Esto nos ayuda a comprender qué tipo de fuerza es aplicada en cada gesto deportivo, según la biomecánica utilizada y el grupo muscular implicado en dicho gesto.
Tabla 6. Velocidades de la patada frontal y Back Leg.

Fuente: Adaptado de Piu-Wah Kong, 2000 (2015).
Un aspecto importante a considerar dentro del entrenamiento de la fuerza es la característica del comportamiento de la fuerza aplicada en los golpes, en este tipo de gestos deportivos pueden observarse un doble pico de fuerza aplicado. El primer pico se da para romper la inercia de la masa propia (interna) y el segundo para romper la inercia de la masa ajena (externa). Es por este motivo que sugerimos ajustar los ejercicios de sobrepeso considerando este doble pico de fuerza propio de los golpes. Así, acciones como podrían ser, frenar la barra casi al final del recorrido en un press de pecho o utilizar un cono inercial en algún otro ejercicio de la preparación, podría hacer de este tipo de trabajos de fuerza, algo más específico, favoreciendo así la aplicación de la fuerza en las competiciones deportivas.
Gráfica 5. Doble pico de fuerza aplicada en una Medium Kick.

Fuente: Adaptado de McGill et al. , 2010 (2015).
Además de comprender los aspectos particulares que debemos considerar en la elaboración de un programa de entrenamiento de fuerza para el taekwondo y su interacción con las otras vertientes del entrenamiento que completan el plan, como pueden ser los entrenamientos específicos, atléticos, técnico-tácticos, etcétera, debemos encontrar la forma de ubicarlo dentro de la planificación general, sin que este tipo de estímulos sean contraproducentes para el rendimiento del deportista, procurando que la incorporación de estos trabajos se encuentren en completa armonía con el resto de los estímulos, buscando como objetivo final, conseguir el mejor rendimiento físico-técnico-táctico-psicológico el día de los combates.

PUESTA EN ESCENA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN LA FASE DE LA PREPARACIÓN

Como hemos dicho anteriormente, en la preparación hacia la competencia se busca desarrollar el proceso de entrenamiento de la fuerza, yendo DE LA FUERZA MÁXIMA A LA VELOCIDAD MÁXIMA. Este proceso lo aplicaremos en los diferentes mesociclos del plan, bajo una frecuencia de entrenamiento semanal de 3 a 5 sesiones según él caso.

Fases de la preparación y métodos de trabajo.
Acumulación: en este mesociclo primeramente se busca desarrollar la FUERZA RESISTENCIA (30-65% de 1 RM), procurando fortalecer la unión ósea tendinosa muscular, a través de las adaptaciones anatómicas que se generan con este tipo de estímulos, para luego poder incrementar los pesos y posteriormente acelerarlos, disminuyendo con estas adaptaciones el riesgo de lesión. Luego de trabajar enfocados en el desarrollo de la fuerza resistencia se modifica el método, para estimular el desarrollo de la FUERZA MÁXIMA (80-100% de 1 RM), buscando con este tipo de trabajos, incrementar la fuerza a través de un mayor reclutamiento de unidades motoras. Pero considerando que es un deporte clasificado por categorías de pesos, para no producir una gran hipertrofia con este método, se recomienda trabajar con series que vayan de 1 a 4, y de esta forma se evitará generar las condiciones que llevan a la hipertrofia muscular.
La dinámica de la carga en este periodo será bajo una concepción clásica, siendo el volumen de la semana de descarga un poco superior a la introductoria.
Gráfica 6. Dinámica (3:1) de la carga en el periodo de acumulación.

Transformación: en este mesociclo se debe desarrollar la FUERZA POTENCIA (55-80% de 1 RM) mediante el método contraste (cargas altas seguidas de cargas bajas) como un paso de transferencia de la fuerza máxima a la fuerza potencia, para luego cambiar al método de fuerza potencia puro. Este mesociclo debe finalizar con el método de desarrollo de la FUERZA EXPLOSIVA (25-55% de 1 RM).
La dinámica de la carga en este periodo será bajo una concepción diferente, siendo el volumen de la semana de descarga igual a la introductoria, con el fin de preparar al organismo (optimizando la supercompensación), en su pro de un óptimo desempeño técnico-táctico en las sesiones de combate propias de esta etapa.
Gráfica 7. Dinámica (3:1) de la carga en el periodo de transformación.

Realización: en este mesociclo la atención debe centrarse en el desarrollo de la FUERZA RÁPIDA a través de su metodología de trabajo, finalizando la preparación con estímulos de FUERZA REACTIVA.

La dinámica de la carga en este periodo también será bajo una concepción diferente, siendo el volumen de la semana de descarga menor a la introductoria con el fin de preparar al organismo (optimizando la supercompensación), y potenciar su desempeño en la competencia deportiva.
Gráfica 8. Dinámica (3:1) de la carga en el periodo de realización.

PROPUESTA INNOVADORA SOBRE EL COMPORTAMIENTO EN LA DINÁMICA DE LAS CARGAS POR PERIODOS ATR

EJERCICIOS DE FUERZA POR CADA MESOCICLO ATR

Acumulación: en este mesociclo se utilizan ejercicios de pesas tradicionales para el desarrollo de la fuerza resistencia (30-65% de 1 RM) y de la fuerza máxima (80-100% de 1 RM).

Para el estímulo del tren superior se recomiendan los siguientes ejercicios: press de banca, remo, dorsales y hombros como ejercicios principales y como accesorios trabajos de pronación, supinación y flexo-extensión de la muñeca con mancuernas.

Los trabajos para el estímulo de la fuerza en el tren inferior pueden ser media sentadilla, estocadas frontales, estocadas laterales, hip thrust, extensión de rodilla en multicadera y extensión de gemelos.

Es importante comprender que los trabajos de fuerza son un complemento para el taekwondo y bajo ese enfoque hay que entrenar, por lo cual no deben transformarse en trabajos centrales que superen en volumen y tiempo el estímulo de las tareas específicas, perjudicando así el desarrollo técnico táctico de los atletas.

Transformación: en este mesociclo se utilizan ejercicios por cadenas musculares con la utilización de máquinas especiales como el cono inercial, la maquina Keiser y otros más tradicionales para la implementación del método complejo como pueden ser los derivados de levantamiento olímpico (arranque y envión partiendo desde posición colgado) para desarrollar la fuerza potencia (55-80% de 1 RM). Además, se ejecutan lanzamientos de balones medicinales, golpes al costal con puños y piernas, se puede impactar con los pies los paos, buscando la máxima capacidad de perforación para el desarrollo de la fuerza explosiva (25-55% de 1 RM).

Realización: en este mesociclo han de utilizarse ejercicios propios del taekwondo, como son los desplazamientos o patadas a máxima velocidad en el costal para el desarrollo de la fuerza rápida y contra el peto para estimular la fuerza reactiva.
Gráfica 7. Tipo de trabajos de fuerza en los diferentes períodos ATR.
Fuente: Adaptado de Salvador Cañadas, 2016.

EJERCICIOS DE FUERZA CONSTANTES EN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Es realmente importante trabajar a diario grupos musculares como los del Core, estabilizadores y el cuello.

CONCLUSIONES

A continuación y a modo de recapitulación se presenta el resumen de los métodos de entrenamiento de la fuerza y su ubicación en el periodo ATR con algunas de las adaptaciones que generan por el entrenamiento de la fuerza.

Tabla 7. Resumen de los métodos de entrenamiento de la fuerza.

Nomenclaturas: RUM: Reclutamiento de unidades motoras/VDF: Velocidad de desarrollo de la fuerza/DLO: Derivados de levantamiento olímpico/PAP: Potenciación pos activación.
Fuente: Elaboración propia (2014).

Para finalizar este artículo creemos oportuno dar un ejemplo de un nuevo modelo de estructura de la sesión de fuerza, que atiende la necesidad de estimular el EQUILIBRIO, guiándonos por los estudios publicados (Olivé Vilas, 2005), donde se ha demostrado entre otras cosas, que la pierna de apoyo en el momento del pateo no solo debe soportar los giros sino también la fuerza repulsiva que se produce al impactar al oponente. También, incorporamos un espacio en la sesión de fuerza, donde se atiende el desarrollo de la fuerza del DESPLAZAMIENTO, pues consideramos fundamental entrenar este movimiento de empuje, basándonos en los datos arrojados por las investigaciones (Yeh-Jung Tsai and Chenfu Hung , 2000), que reflejan las fuerzas implicadas en este tipo de acciones para ejecutar correctamente una patada.

Como parte principal de la sesión de fuerza, creemos importante entrenar los grupos y cadenas musculares, que actúan en la aplicación de las fuerzas, en los diferentes tipos de PATEOS (Falco, 2009) y por último vemos necesario generar las adaptaciones estructurales (fibrosis) en los grupos musculares que soportarán impactos repetidamente.

Tabla 7. Modelo de la estructura de una sesión de fuerza para taekwondo.

Fuente: Elaboración propia (2016).

REFLEXIONES FINALES

• Todas las planificaciones deben ser flexibles. Aquella planificación que no se modifica durante su aplicación seguramente habrá omitido algún detalle.
• Se pueden cometer errores al planificar pero seguramente se cometerán más si no se planifica.
• La preparación física es una mezcla de ciencia con arte. Se cuenta con bases teóricas con las que se debe crear un plan, adaptando la teoría a una realidad concreta.
• El buen entrenador escucha, observa, lee, piensa y ejecuta para volver a escuchar, observar, leer, pensar y ejecutar. Rodrigo Merlo, 2016.

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Autor: Dr. Rodrigo Damián  Merlo
Exclusivo para www.sobretaekwondo.com