Ejercicios de transferencia de fuerza para Poomsae de competencia
A continuación se presenta una guía de cómo encarar los entrenamientos de transferencia de la fuerza con ejemplos en ejercicios concretos, para los futuros competidores de Poomsae y entrenadores especializados. Se ilustra de manera sencilla para su mejor comprensión. Ya que en Poomsae existen numerosas técnicas del tren superior, no es le propósito abarcar cada una, pero si exponer la metodología de cómo se debe realizar la transferencia desde sus ejercicios principales.
EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA PARA LA FUERZA
En el Taekwondo este concepto consiste en transferir algunos trabajos generales a otros más específicos, logrando reclutar unidades motoras en forma repentina y veloz.
En las técnicas de Poomsae se involucran grupos musculares específicos para cada acción, pero a su vez se necesita el apoyo de los músculos grandes los cuales nos aportarán gran parte de la fuerza necesaria para lograr terminar una técnica con la fuerza, velocidad y exactitud adecuada. Es por eso que, se inicia con ejercicios básicos hasta llegar al deseado.
Ejemplo 1.Transferencia desde Press Plano, empezando desde una progresión de: 50% / 8rep. 65% / 6rep. 80% / 4rep. 90% / 2rep. 100% 1rep x 2. Importante: Los descansos en el inicio de la progresión de fuerza en el banco deben de ser de 2 a 3 minutos.
Press plano
Push ups banco inclinado tiempo 6 segundos
Importante: en los ejercicios de transferencia, no se debe pasar de los 6 segundos. Al sobrepasar este tiempo empezara a aparecer y a sentirse la fatiga central, y aumentará la acidez dificultando realizar los ejercicios a su máxima velocidad.
Flexión pliometrica con salto al step. Tiempo 6 segundos
Lanzamiento de empuje con peso. Tiempo 6 segundos
Chumok Montong jirugui con mancuernas. Tiempo 6 segundos. Peso mínimo 1,5kg
Técnica específica.
Todo este ejemplo de trasferencia de fuerza deberá hacerse en aproximadamente 1 hora.
El objetivo principal es de reclutar al máximo las unidades motoras, a partir de la fuerza máxima. Se debe realizar en 3 series cada ejercicio.
Ejemplo 2. Transferencia desde sentadilla. En este ejercicio base, hay que tomar únicamente el recorrido del tercio final para realizar la transferencia, ya que, en este ultimo tramo el deportista podrá levantar un 50% mas del peso de la sentadilla completa. Y si a esto se le suma realizar la sentadilla delantera, es decir con la barra por delante, acentuara el peso en los músculos del cuadriceps aliviando mas la zona de los glúteos e isquiotibiales.
En el Poomsae, se realizan técnicas de Apchagui, dolió chagüí, yopchagui, mayormente. Además de dubaldangsan Apchagui, pyochokchagui, keodup yopchagui.
En la ejecución de una Apchagui, es probable que las fuerzas de reacción provocadas por el estiramiento de la técnica, produzcan inclinaciones o alteraciones en el plano frontal, lo que significa que deberá ser contrarrestada por los flexores de la cadera, principalmente los abdominales y el psoas ilíaco. Por ello, el desarrollo muscular y armónico de la musculatura antagonista de la articulación coxo femoral será un factor determinante en la eficacia de la técnica.
Las acciones musculares durante la ejecución de Yopchagui, Apchagui o Dolió chagüí, suponen un trabajo muscular de los músculos: glúteo mayo, glúteo medio, glúteo menor, piramidal, obturador interno, obturadores externos, géminos y cuadrados crurales. Además de los músculos isquiotibiales, cuadriceps y soleos entre otros. Por eso es recomendable trabajar este grupo muscular para obtener mejores técnicas.
Región glútea y posterior del muslo.
Figura 1.
Se recomienda trabajar la transferencia en dos partes.
- La primera con sentadilla completa. Sentadilla 60% /4. 70%4. 80%/3. 90%/2×2 series
- La segunda, 1/3 final del recorrido seria: 60% /4. 70% / 4. 80% /3×3 series
Tercio final de sentadilla
Escaleras
Salto al banco
Técnica especifica. Yop chagui
Todas las transferencias deben ser de 6 segundos. Y 3 series.
Ejemplo 3. Transferencia desde Despegue o cargada completa.
Para realizar esta técnica se deberá tener pleno conocimiento de la correcta ejecución del ejercicio, caso contrario podrá traer lesiones futuras. A continuación se describe la correcta ejecución del despegue, tomado en cuenta que cada persona según su biotipo constitución física, deporte pueda adoptar su postura lo mas cómoda posible.
La barra debe colocarse en frente de las piernas con las palmas hacia abajo. El ancho del agarre será igual al de los hombros. De un solo movimiento se eleva hasta los hombros la barra, pasando en línea recta hacia arriba. Los codos apuntaran hacia arriba hasta su punto máximo. El ángulo del tronco y de flexión de piernas dependerá de las medidas antropométricas que tenga cada atleta, siendo así que, un atleta pequeño tendrá un ángulo de piernas menor a un atleta de piernas largas. De la misma manera en la flexión del tronco.
Despegue inicio
Al finalizar el tirón del inicio, la acción inversa de los brazos hace que la fuerza de inercia se trasmita a los brazos a la barra, facilitando así el levantamiento. En esta posición los codos estarán por afuera de la barra, la cual descansara sobre el deltoides en su porción anterior, y las piernas completamente estiradas.
Despegue medio
Despegue final
Press militar con barra inicio
Ejercicio: Press militar final
Técnica especifica a ejecutar. Santul Makki
Al igual que los anteriores se deberá ejecutar en un tiempo de 6 segundos y por 3 series.
Ejemplo 4. Trasferencia desde jalones sentado. Sentado sobre la maquina se trae hacia el plexo solar el peso, con la espalda totalmente recta, en su ultima serie se deberá realizar 2 repeticiones al máximo. De ahí empezara la transferencia con bandas elásticas de diferentes resistencias, hasta llegar a la técnica deseada, en este caso se muestra Montong jirugui.
Conclusiones y recomendaciones.
Estos ejemplos de ejercicios pueden ser variados en la técnica final a desarrollar. Como por ejemplo, Montong maki, olgul maki, batangson maki, sonal maki, etc
Así mismo en la transferencia en las patadas, se pueden hacer con Dolio chagui o Ap chagui.
Referencias
- Horacio Ancelmi. Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico, Argentina: I.S.B.N 950-43-7504-9, 2000
- Sobotta, Atlas de Anatomía Humana, editorial médica Panamericana.
- Hamill J y Knutzen, KM (1995), Biomechanical bases human movement, Philadelphia Lippincott Williams & Wilkins
Autor: Paul Esteban Orellana
Exclusivo para Sobre Taekwondo
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