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Artículo
15 Ene 2013

Entrenamiento de fuerza para Poomsae de competencia (1ra Parte)

El texto se enmarca en los aspectos entrenamiento de fuerza para Poomsae de alto rendimiento,  con el fin de tener una guía de cómo encarar los entrenamientos de la fuerza máxima a los futuros competidores en una etapa general. Se presentan bases científicas para una mejora en la condición, con objetivos preestablecidos. Las ilustraciones se explicaran de la manera más sencilla, siendo estos la futura guía para competidores de Poomsae.

Introducción:

El entrenamiento de alto nivel en el Poomsae de competencia, se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados.

En las siguientes hojas, se exponen ejercicios para aumentar la fuerza máxima en un deportista específico, los cuales tuvieron un seguimiento con resultados cumplidos del 100% para esta etapa.

¿El éxito de un atleta depende de una buena preparación general?

Tras años de estudio en preparación física y entrenamiento, recomiendo que el sustento de cualquier deporte deba tener unas bases sólidas (fuerza máxima) para lograr alcanzar el triunfo sin lesiones y con una vida deportiva larga.

Está demostrado que el atleta que realiza una buena base, tendrá mejor rendimiento en las siguientes etapas de sus ciclos, conjuntamente con un trabajo de flexibilidad apropiado, una hidratación, dieta suplementada y un descanso apropiado, el anhelo del deportista de Poomsae será alcanzado.

“El Poomsae se debe entrenar con bases sólidas (fuerza), con corazón de artista marcial, con mucha disciplina y constancia”.

En esta primera parte se desarrollara el trabajo de fuerza máxima en la preparación física general de un atleta de elite de Poomsae de la categoría Master 1 (edad entre 40 a 49 años). El periodo de la preparación física será de 12 semanas. Sus objetivos serán aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber: sentadilla, remo acostado, remo erguido, fuerza en banco, fuerza militar, tríceps francés, bíceps en barra y despegue entre los más importantes; y se  conseguirá un aumento en su peso y reducción en  el porcentaje de adiposidad, por su trabajo aeróbico constante al final de cada sesión.

Se utilizara algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Primero se determina cuál es el peso máximo para una repetición única en un movimiento de cada uno de los ejercicios mencionados. Una vez que se conoce el peso máximo, se determinan los porcentajes a trabajar como se muestran en las diferentes semanas de tal manera que se enfoque en los grupos musculares grandes.

Repeticiones negativas 

Son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo más lentamente posible. Ejemplo

60%/6 – 70%/6 – 80%/4 – 90%/2 – 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.

Repeticiones parciales 

Son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional.

Por ejemplo: Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadilla completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadilla, si su aparato de sostén se los permite.

Un deportista que puede hacer una fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.

Se recomienda que este recurso, sólo debieran realizar atletas formados y sólidos.

Esto permitirá ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.

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Ejemplo

60%/6 – 70%/6 – 80%/4 – 90%/2 – 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 – 110%/2 x 3 (parciales)

Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, se involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico. Sobre el final de cada día se realiza una buena cantidad de trabajo aeróbico ya sea especifico de Poomsae o combinando con ejercicios de este tipo, con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa.

Sentadilla o Squat

fig 2 sentadilla arriba_resize

Fig. 1

fig 1 sentadilla abajo_resize

Fig.2

Para realizar correctamente la ejecución del ejercicio se debe colocar el torso recto, lo que provocara un mayor stress sobre los cuadriceps. La apertura de los pies tiene que ser la más cómoda para el deportista, no hay mucha incidencia en la variación del ancho de los pies. La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cerca a estos, así podremos controlar que se curve la espalda y evitar  presión lumbar, y lograr dar más presión sobre la barra.

El descenso debe ser completo, así se evitaran lesiones en la columna y en las rodillas. Si se detiene la sentadilla a los 90°,  se ejerce una presión sobre la barra mayor a la del peso mismo para poder vencer la  inercia del descenso y  revertir el movimiento.

En corto tiempo este trabajo generara un stress en los ligamentos de las rodillas. Adicionalmente el detener a 90°,  en la columna el stress se aumenta en más del 200% del peso de ejecución. Mas si sumamos a esto que el atleta no tenga desarrollado correctamente los músculos estabilizadores de la columna.

Músculos involucrados: Erector espinal, glúteos máximo, bíceps femoral, soleos, gemelos, recto abdominal, cuadriceps, tibial anterior.

Remo acostado

fig 3 remo acostado abajo_resize

Fig. 3

fig 4 remo acostado arriba_resize

Fig. 4

Recostado boca debajo de una banca tomamos la barra de manera que los codos se muevan desde su posición frente y delante del cuerpo, enérgicamente hacia atrás hasta golpear la tabla con la barra. Este ejercicio de espalda es perfectamente seguro a diferencia de la utilización de la polea baja, la cual puede provocar alguna lesión de la espalda.

Fuerza en banco

fig 6 fuerza en banco arriba_resize

Fig. 5

Fuerza acostado abajo Taekwondo

Fig. 6

Este ejercicio press de banco, forma parte esencial de los ejercicios básicos en la preparación inicial, ya que permite realizar grandes intensidades de carga lo cual genera un desarrollo mucho mayor que cualquier otro ejercicio.

En la posición inicial las manos están un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Es importante que al descenso de la barra el deportista concentre su atención en bajar la banca con presión de su espalda.

Para un mejor resultado del pectoral, es aconsejable bajar 10° la banca de manera que la cabeza quede abajo.

Fuerza Militar

fuerza militar abajo taekwondo

Fig. 7

Fuerza militar arriba Taekwondo

Fig. 8

Fuerza militar nuca Entrenamiento de fuerza Taekwondo

Fig. 9

Con la barra por detrás hay una incidencia  más al deltoides medio, al anterior y el supra espinoso y al final un fuerte trabajo del tríceps en su tramo  final.

Existen variantes al trabajar sentado o  de  pies, cuando se trabaja sentado se elimina el impulso que puede efectuarse con las piernas y  espalda, limitando la verdadera acción especifica. Además sentado, se produce más  stress en la espalda. Este ejercicio fortalece rotundamente la estructura de los hombros dándole solidez. El press militar como se le conoce, es un ejercicio de mucha efectividad por que se pueden utilizar mayores intensidades, por tal motivo se le considera un ejercicio fundamental en la preparación física básica.

Musculatura involucrada: Pectoral, deltoides, anterior supraespinoso, coracobraquial tríceps

Despegue o cargada

despegue abajo entrenamiento

Fig. 10

fuerza militar abajo taekwondo

Fig. 11

La posición inicial será con el agarre similar al ancho de los hombros con la barra por arriba de las rodillas.

El siguiente movimiento, tirón, será ejecutado llevando la barra lo mas cerca posible del tronco subiendo los codos.

Al finalizar la fase del tirón el atleta debe empezar con la fase del deslizamiento hacia abajo, esto produce una fuerza de inercia que se trasmite a través de los brazos a la barra, lo que contribuye al levantamiento. Este movimiento se debe ejecutar a una máxima velocidad. Así mismo los pies se abren hacia afuera para dar más amplitud de base y poder equilibrar mejor el peso.

Cabe recalcar que la realización de la correcta técnica de este ejercicio requiere de práctica y guía especializada para su total control.

Remo erguido

fig 12 remo erguido abajo_resize

Fig. 12

fig 13 remo erguido arriba_resize

Fig. 13

Desarrollo o discusión: al termino de las 12 semanas de este entrenamiento el atleta logro subir sus índices maximales en todos los ejercicios indicados, siendo así, que para la semana 12ava, sus niveles de carga subieron así mismo su fuerza máxima. Se logro incrementar en peso alrededor de 10kg, cumpliendo el objetivo y bajando el tejido adiposo  por ende se mejoro su condición aeróbica.

Biceps en barra

Biceps en barra1

Fig. 14

Biceps en barra2

Fig. 15

Con el único fin de fortalecer la articulación del codo, este ejercicio se recomienda trabajar en la zona de inicio de la preparación general únicamente, La flexión del codo es realizada por tres músculos, el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial.

El agarre será levemente mas ancho de los hombros. La barra descansa sobre el tercio superior de los muslos y comienza la flexión de codo hasta subir la barra con agarre supino. Los hombros y codos se mantienen en su posición. Luego se desciende la barra hasta que los brazos queden extendidos en su totalidad, se relaja un segundo y se inicia nuevamente la ejecución.

Tríceps Frances

Tríceps Frances1

Fig. 16

Tríceps Frances2

Fig. 17

Tríceps Frances parado2

Fig. 18

Tríceps Frances parado1

Fig. 19

Ejercicio fundamental para fortalecer la acción de extensión de la articulación del codo. Se puede realizar en sus dos variantes acostado en un banco plano o de pies. En ambos casos la acción de extensión será hacia arriba, favoreciendo el reclutamiento de estos tres músculos que lo conforman.

A continuación se ilustran los ejercicios lumbares y abdominales utilizados para este proceso.

Lumbares con peso

Lumbares con peso

Fig. 20.

Lumbares inverso

Lumbares inverso2

Fig. 21.

Abdominales con peso

Abdominales con peso2

Fig. 22.

Elevación completa colgado

Abdominales sin peso

Fig. 23.

Abdominales sin peso

Abdominales sin peso2

Fig. 24.

Fondos en paralelas

Fondos en paralelas2

Fig. 25.

Elevación lateral colgado

Elevación lateral colgado

Fig. 26. ,

Abdominales pinza

Abdominales Pinza

Fig. 27.

Twist soviético c/peso

Twist soviético con peso

Fig. 28. ,

Abdominales bajos

Abdominales bajos

Fig. 29.

Abdominales colgado de sostén

Piernas alfrente colgado

Fig. 30.

En una segunda parte le presentaremos todos los detalles del programa fuerza por 12 semanas

Programa de planificacion Taekwondo

Conclusión:

Tras haber completado toda la preparación el deportista obtuvo primer lugar en el 2do campeonato Panamericano de Poomsae 2012, de Sucre Bolivia. Se consiguió un incremento en la masa muscular, lo cual contribuyo en las etapas precompetitivas donde la carga y el desgaste físico aumentan.

Referencias:

–       Horacio Ancelmi. Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico, Argentina: I.S.B.N 950-43-7504-9, 2000.

–       Horacio Ancelmi. Potencia para los deportes de combate, Argentina: Ed Kier, 2002.

Autor: Paul Esteban Orellana

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