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Artículo
La flexibilidad en taekwondo
8 Jul 2011

La flexibilidad en el  proceso de entrenamiento técnico deportivo.

Las cualidades motrices están definidas como componentes de la personalidad de cada individuo[1], que les imprime un sello particular en las actividades de  la vida diaria y en el terreno deportivo, permite que el deportista pueda desarrollarlas por medio del empleo de una metodología adecuada.

Las cualidades motrices están definidas como componentes de la personalidad de cada individuo[1], que les imprime un sello particular en las actividades de  la vida diaria y que en el terreno deportivo, permite que el deportista pueda desarrollarlas por medio del empleo de una metodología adecuada.

Estas cualidades se presentan en complejo innato y se interrelacionan, denominándose; fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad y coordinación, todas ellas están presentes en cada uno de los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana.

Según nuestro criterio[2], vamos a convertirlas en capacidades desde el momento que tratamos de mejorarlas por medio de la ejercitación, lo que nos lleva a aplicar diferentes métodos de toda la amplia gama que encontramos en la Educación Física y en el Deporte, y que a la vez tenemos que evaluar aplicando pruebas que nos informan si los educandos han mejorado o no, lo que nos lleva a rediseñar la preparación y a la vez, pronosticar los resultados que se podrán obtener.

Estas capacidades se denominan así, debido a que son medidas, se les adjudica una unidad de medida  la que es obtenida a  partir de la aplicación de un instrumento de medición en el denominado “acto verificativo”. Las esferas que identifican estos procesos se encuentran en el campo de la Biomecánica, que está basada en la Biología, la Fisiología, la Física y la Metrología.

La Flexibilidad es una cualidad presente en nuestros movimientos y se manifiesta en las actividades diarias, la que nos permite relacionarnos con los objetos con mayor o menor eficiencia, nos permite alcanzar objetos lejanos y nos permite realizar además, diferentes movimientos sin alcanzar elevados niveles de fatiga.

En el campo de la Educación Física y en el Entrenamiento Deportivo, la Flexibilidad se acepta como una capacidad a desarrollar con el objetivo de ayudar en el proceso de calentamiento de los alumnos, para garantizarles una buena recuperación y en algunos deportes para garantizar el éxito, como en aquellos que se caracterizan por la demostración de la eficiencia en flexibilidad en el terreno competitivo. Entre estos deportes tenemos el Taekwondo y casi toda la totalidad de los deportes del grupo de Arte Competitivo y Coordinación.

Se presenta entonces la necesidad de analizar en qué consiste la Flexibilidad como capacidad motriz para su desarrollo, los aspectos anatómico- fisiológico  y bioquímico de esta capacidad a la luz de los últimos hallazgos de la Ciencia del Deporte.

II-                Sistema de movimiento, relación osteomioarticular y aspectos bioquímicos del proceso de contracción y relajación en el complejo músculo articular.

Sistema de movimientos: Los movimientos del cuerpo humano responden a un complejo sistema de palancas de primero, segundo y tercer grado, según las Leyes de Mecánica que nos permiten realizar traslación en avance y en retroceso, rotación, lanzamientos, despegues, caídas y una amplia variedad de acciones. Estos aspectos se reconocen también por la interrelación de las diferentes cadenas cinemáticas que originan, transmiten y garantizan los movimientos de partes del cuerpo y del cuerpo como un todo.

El sistema de movimientos está compuesto por los huesos, los ligamentos, las articulaciones, los músculos y los tendones

Relación osteomioarticular: El cuerpo humano se compone de aproximadamente 206 huesos  reconocidos como sistema esquelético[3]. Los huesos se relacionan entre sí por las articulaciones, las que pueden ser totalmente inmóviles (Sinartrosis), medio móviles (Anfiartrosis) o totalmente movibles (Diartrosis). Los huesos se reconocen como parte del tejido conectivo, pasando por varias etapas de maduración desde el estadio de cartílago al nacer, hasta que el crecimiento se completa y la fijación de calcio por medio de la eficiencia de los osteoblastos convertidos en osteocitos se resiente y ya los osteoclastos no permiten la reposición de Calcio, debido al proceso de normal envejecimiento, por lo que la matriz ósea queda al descubierto y aparece la osteopenia y más tarde la osteoporosis.

Estos tipos de articulaciones se caracterizan por la interacción de varios factores; la relación de los ligamentos fijando unos con otros, la inserción de los tendones que son parte del sistema muscular y que garantizan el movimiento de la palanca y la composición propia de algunas de las articulaciones con participación de las bursas llenas con el líquido sinovial.

Las articulaciones más movibles o Diartrosis son: Hombro o escapulo-humeral, Cadera o coxo- femoral, codos, rodillas, tobillos, muñecas y dedos.

Las poco movibles o Anfiartrosis son las de la columna vertebral, pubis, sacro ilíaca y esternocostoclavicular.

Aproximadamente tenemos 600 músculos esqueléticos o de contracción voluntaria con estrías. Estos se insertan a los huesos por medio de los tendones y son los responsables de nuestra movilidad voluntaria.

Así por ejemplo, la articulación escapulo-humeral está recubierta por el deltoides y una serie de otros músculos que se organizan en capas superpuestas garantizando movimientos tanto del hombro como la relación del hombro con los brazos y el tronco.

Como consecuencia de la organización en capas de la musculatura esquelética voluntaria, encontramos los músculos motores principales o agonistas, los antagonistas y los sinergistas. Todo el sistema de músculos, tendones, ligamentos y huesos funcionan como un todo para realizar los movimientos voluntarios. Esto requiere que unos grupos se contraigan y otros se extiendan. A partir de este principio; el estiramiento muscular, conocido por muchos como “stretching”, es indispensable para cualquier actividad, ya que el complejo agonista-antagonista –sinergista requiere de la contracción eficiente de unos con el estiramiento en el lado opuesto de los otros.

Por tanto aquí arribamos a dos importantes conclusiones:

  • Lo que se mueve es el esqueleto, potenciado por el conjunto de la musculatura voluntaria, provocando las palancas necesarias para movernos en una u otra dirección.
  • Los huesos a su vez, se unen por medio de las articulaciones que permiten coherencia entre los diferentes segmentos con movimientos, rotatorios, desplazamiento, deslizamiento, separación y acercamiento, De ahí se reconocen las acciones técnicas principales de la Educación Física y el Deporte como; flexión, extensión, elevación, abducción, aducción, rotación, circunducción, pronación, inversión, eversión, separación, acercamiento y otros términos del lenguaje común en cualquier clase.

Aspectos bioquímicos del proceso de contracción y relajación en el complejo músculo articular:

El término “bioenergía” [4] se refiere a la capacidad del cuerpo para guardar, utilizar y convertir la energía necesaria para los movimientos. Es sabido que la fuente principal de energía se encuentra en el ATP o Trifosfato de Adenosina  el que a medida que  se va delatando hasta Difosfato de Adenosina ADP y así sucesivamente se van sumando Fosfatos desde AMP o Monofosfato de Adenosina hasta llegar de nuevo a ATP, gracias a la conversión y reemplazo del fosfato faltante para llegar a ATP, por las diferentes vías que garantizan el proceso tanto de uso como el de reposición y que se reconocen como:

  • Sistema de los Fosfágenos. Obtención de energía a partir de la reserva celular de ATP. Mantienen el trabajo no más de 30 segundos.
  • Sistema nooxidativo. Llamado también “anaerobio” donde se utilizan los carbohidratos y la glucosa para obtener el fosfato que falta y dura aproximadamente de 30 s a 3 minutos.
  • Sistema oxidativo. El camino final para la obtención de ATP combina dos procesos metabólicos complejos; el Ciclo de Krebs como tránsito y la cadena de transporte de electrones dentro de la propia mitocondria en las miofibrillas.

Este es el aspecto energético de la contracción muscular que se produce por el acortamiento de la sarcómera debido a la Teoría del deslizamiento del complejo acto-miosina provocando el acercamiento de las bandas Z, se ve enriquecido por la presencia de otras proteínas como la tropina, la tropomiosina, la nebulina y la apertura de los canales de Calcio en el sarcoplasma y las recientemente descubiertas proteínas Titina y Telethonina que garantizan los grados de elasticidad en las miofibrillas.

La musculatura estriada tanto la esquelética como la cardiaca, deriva su nombre por la apariencia de “líneas” en su superficie. Estas líneas sabemos se agrupan en paralelo y se mantienen por el tejido conectivo. Las miofibrillas (1-2 µm in diámetro),  contienen dos tipos de filamentos; los filamentos de miosina, ligeramente más gruesos que los de actina. Durante la contracción muscular el metabolismo del ATP los movimientos entre los puentes cruzados hasta lograr el acercamiento de las bandas o discos Z.

Las miofibrillas

Imagen de microscopio electrónico (Roger Craig, University of Massachusetts)

La elasticidad muscular

musculatura estriada tanto la esquelética

Esquema de un esquema de corte en la Sarcómera, muestra los principales componentes. La  proteína titina de mayor tamaño y los discos Z con la proteína telethonina la que interactúa con dos moléculas separadas de titina en su  Z1 y  Z2dominio. Imagen tomada de Eric H. Lee[5]

La elasticidad es la propiedad física de elongación y volver a la longitud inicial como parte de la actuación de diversas fuerzas sobre los cuerpos físicos. En el músculo estriado  la elasticidad es una propiedad esencial necesaria para revertir la sarcómera a su longitud inicial después de la contracción. El estado reciente de las investigaciones sobre la contracción y relajación de la sarcómera, sugieren que el complejo acto-miosina están lejos de garantizar el retorno al punto de partida. En su lugar, las propiedades elásticas de la sarcómera al parecer, se deben a otro grupo de filamentos compuestos por la proteína Titina, cuyas moléculas  generan  la fuerza pasiva para mantener la integridad de la sarcómera. Esta proteína de gran  tamaño controla la elasticidad pasiva y modula la tensión para las diversas actividades. Se asocia íntimamente con las proteínas musculares que conocemos , sin embargo, la única parte de la Titina que aparece moverse libremente es en la banda I que es la encargada de proveer la elasticidad pasiva de la sarcómera.

El complejo Titina-Telethonina:

La Telethonina es otra molécula de naturaleza proteica, que se encuentra entre dos macromoléculas de Titina formando el llamado complejo Titina-Telethonina. Este complejo, al parecer, demuestra una gran resistencia a las fuerzas mecánicas de estiramiento, lo que incide en la preservación de la estructura de las miofibrillas y la estabilidad del cuerpo muscular. La presencia sola de la Titina no resuelve el proceso de “pegado”  y estiramiento  de la sarcómera, por lo que el ancla se establece por este complejo entre las los discos Z, para mantener la estabilidad. Estos hallazgos están relacionados con ciertos procesos de debilidad y disfunción en el área tanto de la musculatura estriada voluntaria como en el músculo cardíaco, cuando por alguna causa se demuestra que los enlaces del complejo fallan o simplemente están deficitarios[6].

En el área del Entrenamiento Deportivo y fundamentalmente de la Flexibilidad como capacidad motriz, es importante concluir que los pasos metodológicos para el desarrollo de  esta capacidad parten del criterio de estirar primero para flexionar después.

III.- Aspectos Metodológicos de la Flexibilidad.

Una vez considerados los aspectos biológicos de la Flexibilidad como cualidad innata, presentamos el criterio general de la movilidad de los segmentos articulares principales del cuerpo.

Tabla 1.0: Tomada de A.C.S.M. “Guidelines for Excercise Testing and Prescription”

Lippincott, Williams and Wilkins Ed. 8va. Ed. Cap. 4. Pag.99

De acuerdo a los planteamientos metodológicos la Flexibilidad engloba tanto la Movilidad articular también llamada ROM o Rango de Movimiento (Range Of Movement) es de la que dependen los grados de separación  y /o de unión entre las articulaciones y el estiramiento o elasticidad muscular que permite el estiramiento de los músculos y tendones para luego regresar a su posición inicial sin provocar rupturas o desgarramientos.

Existen diferentes tipos de trabajo en la flexibilidad; La modalidad activa y la Pasiva.

En ambos casos el principio de “estirar” está determinado por una doble condición; la condición elástica y la condición plástica del tejido conectivo[7]. La condición elástica es la posibilidad de regresar a la posición inicial, luego del estiramiento y la condición plástica está demostrada en el mantenimiento de cierto aumento de grados en las articulaciones, así como el logro de acciones de mayor amplitud y coordinadas con retraso de la fatiga y la aparición del dolor, como en el caso de los deportistas entrenados que ganan desempeño con el mejoramiento de la flexibilidad.

Se entiende en sentido general, por movilidad o flexibilidad activa cuando el ejecutante realiza la acción por sí mismo sin ayuda externa.

Se entiende en sentido general, por movilidad o flexibilidad pasiva cuando el ejecutante es ayudado de alguna manera para lograr los grados necesarios de apertura o elongación.

Dentro del criterio general de “Flexibilidad”  como capacidad motriz, encontramos diferentes tipos de ejercicios que en la práctica son diariamente aplicables y encontramos además ciertas consideraciones antes de comenzar a diseñar cualquier programa para el desarrollo de la citada capacidad.

Consideraciones generales o factores que afectan la flexibilidad:

  1. Género: El sexo femenino es más flexible que el masculino, según K. Rachev, 1985; Holland, 1968.
  2. Edad; A medida que la edad cronológica aumenta, la flexibilidad disminuye y asimismo la posibilidad de desarrollarla más allá de un 40% de sus valores iniciales, según K.Rachev 1985.
  3. Tipo de articulación. La amplitud anatómica definida por el tipo de articulación impide lograr muchos más grados de flexibilidad, en sujetos no entrenados.
  4. Temperatura. La temperatura interna de músculos y tendones así como un medio externo muy frío afectan definitivamente al mejor desarrollo de la flexibilidad. Mientras más cálida la temperatura externa, mayor será la posibilidad por medio del calentamiento normal en la actividad, de lograr una mejoría en el desarrollo de la flexibilidad.
  5. Ejercicios de fuerza: El desarrollo de las capacidades de fuerza, sin un mantenimiento y desarrollo racional de la flexibilidad, pueden interrumpir el mejoramiento de esta última, debido al endurecimiento por hipertrofia de las fibras musculares que “frenan” la capacidad de stretching. Esto está comprobado en los deportes en los que el desarrollo de la fuerza en edades tempranas puede “bloquear” no sólo la flexibilidad, sino incluso el crecimiento longitudinal del hueso E. Vasilieva, 1983.
  6. Somatotipo: No existe una relación, al parecer, entre la constitución física o somatotipo y las posibilidades de amplitud articular.
  7. Experiencia motriz o grado de entrenamiento. El individuo entrenado obtiene mayor ganancia en el desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad que la persona no sometida a un régimen de entrenamiento.

Todos los ejercicios para el desarrollo de la Flexibilidad se deben realizar por medio de los siguientes métodos:

  • Las técnicas estáticas o de estiramiento estático.
  • Las técnicas balísticas o de utilización extrema del movimiento activo.
  • La Facilitación Propioceptiva Neuromuscular o PNF.

Las ganancias en mejoramiento de esta capacidad motriz se logran introduciendo este tipo de actividades en cada sesión de entrenamiento.

  1. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES.
  • La flexibilidad es una cualidad innata que es susceptible de desarrollarse por medio de los ejercicios adecuados.
  • La capacidad motriz de flexibilidad está condicionada por factores genéticos y medioambientales.
  • Esta capacidad motriz influye en el desarrollo y perfeccionamiento de todas las capacidades motrices susceptibles de ser entrenadas.
  • Existen diferentes regímenes de trabajo que deben ser aplicados de acuerdo a las necesidades de los sujetos que estamos entrenando.
  • Nunca debemos olvidar el concepto del calentamiento con ejercicios propios de flexibilidad para relacionarlos con otras capacidades.
  • Recordemos que las cualidades motrices son innatas y que se convierten en capacidades motrices cuando las entrenamos y las medimos para observar hasta donde ha llegado cada indicador en su rendimiento.

[1] R.Alejandra O’Farrill y col: Metodología para la aplicación de pruebas motrices en el Deporte de Alta Calificación. Revista Cubana de Medicina del Deporte. La Habana, 1996.

[2] Ibid, Obra citada

[3] Gary A. Thibodeau PhD., Kevin T. Patton Ph.D. Structure and Function of the Body 13th. Ed. Mosby, Elsevier 2008

[4] Michael Deschenes, Ph.D. FACSM . ACSM Certification Review. ACSM 2010 Tercera Edición. Chap. 2, pag. 31

[5] Eric H. Lee, Mu Gao, Nikos Pinotsis, Mathias Wilmanns y Klaus Schulten. Mechanical strength of the titin Z1Z2/telethonin complex. Structure, 14:497-509,2006

[6] Jen Hsin, Johan Stumpfer, Eric H. Lee and Klaus Schulten. Molecular origin of the hierarchical elasticity of the titin. Simulation experimental and theory. Annual Review of Biophysics. 40: 187-203,2011

[7] Allen Hedrick, MA CSCS. Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal. Vol. 22, Number 5, p.33-38. Oct.2000

Doc. Regla Alejandra O’Farrill

Exclusivo para www.sobretaekwondo.com

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