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1 Ene 2020

Métodos de estiramiento estático o dinámico en el deporte.

Los estiramientos estáticos y dinámicos son métodos muy empleados para el desarrollo de la flexibilidad o movilidad. ¿Cuál de estos es el más recomendable para cada momento y porqué?

Con el estiramiento estamos elongar estructuras blandas de nuestro cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, nervios… incluso la propia piel).

Algunos de los objetivos que podemos buscar realizando estos metodos de estiramientos serían el de relajar la musculatura, ganar flexibilidad, movilidad o preparar el propio cuerpo para la actividad posterior. Por lo tanto, aquí ya estamos dividiendo entre el estiramiento previo al entrenamiento específico o como vuelta a la calma y recuperación.

Algo también importante que vamos a tratar es el reflejo miotático, que es un mecanismo de defensa necesario para evitar lesiones (y como más adelante hablaremos incluso para mejorar nuestra velocidad). Este reflejo consiste en enviar información al músculo agonista cuando hay un estiramiento fuerte para que este se contraiga, así como otro al músculo antagonista para que este se relaje.

Estiramientos estáticos

Hace varios años los deportistas solíamos introducir en nuestras rutinas de entrenamiento estiramientos estáticos, que consistían en mantener la articulación durante varios segundos (de 15 a 30seg.) la posición máxima de rango de movimiento, pero desde hace ya un tiempo la ciencia nos ha demostrado que este tipo de estiramientos pueden ser perjudiciales para nuestro rendimiento. Cuando mantenemos el músculo estirado durante 15 seg o más, obtenemos una mejora en el ROM (rango de movimiento), por lo que aumenta la flexibilidad.

El problema es que tras varios segundos de estiramiento intenso el músculo deja de recibir el impulso de contraerse y disminuye reflejo miotático. Existen muchos estudios donde demuestran tras realizar estiramientos estáticos, la fuerza explosiva, así como la velocidad disminuye. Y esto se ha visto con diferentes estudios midiendo diferentes ejercicios, como saltos verticales, sprints, cambios de dirección, desaceleraciones, velocidad máxima, disparos con balón, etc.

Estiramientos dinámicos

Al contrario que los estiramientos estáticos, en lo últimos años la ciencia nos ha demostrado que realizar estiramiento dinámico (a máxima velocidad) antes del entrenamiento o test aumenta la fuerza explosiva, disparo de balón, velocidad máxima, resistencia en carrera, agilidad, pero también la flexibilidad.

Video con ejercicios de estiramientos dinamicos

Vea el articulo entrenamiento de la flexibilidad

Autor: Alvaro Molino

  • Diplomado en Educación Física (Universidad de Valladolid)
  • Graduado en ciencias de la Actividad física y el deporte (Universidad da Coruña)
  • Máster en Alto Rendimiento Deportivo (Comité olímpico español)
  • Máster en Nutrición y Salud (UOC)

Coautor: MS.c Wenceslao Cabrales Aguilar. Máster en Metodología del Entrenamiento Deportivo para la Alta Competencia, Especialista en Lucha para el Deporte de Alto Rendimiento, Diplomado en Deportes de combates, Licenciado en Cultura Física y Deportes. Profesor Principal Auxiliar de la Facultad de Cultura Física de Granma Cuba.  wcabralesa@udg.co.cuwence9@nauta.cu

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