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Artículo
15 Ago 2013

La pliometría con liga para la fuerza explosiva en taekwondo.

Propuesta de ejercicios pliométricos  con la utilización de la liga  que posibiliten el desarrollo de la fuerza explosiva especial en Taekwondo. Transitando por el conocimiento aportado por autores que han abordado el tema de las ligas como medio para el desarrollo de la fuerza así como el amplio y polémico tema de la pliometría, se intentó aportar  una dosificación de los ejercicios lo más objetiva posible tomando en cuenta indicadores como edad, repeticiones por tandas y tiempo de duración. (Ejemplo de ejercicios con video)

Introducción

El Taekwondo en la actualidad se ha convertido en un deporte con bases sólidas de Arte Marcial desde 1973, año en que se funda la World Taekwondo Federations, (WTF), evolucionando vertiginosamente en este aspecto, hoy en día se trata no solamente de un deporte que ha logrado una aceptación a nivel mundial, sino que ya ha alcanzado la esfera olímpica.

Por eso en el constante incremento de logros deportivos y la fuerte lucha por alcanzar las mejores ubicaciones en la élite mundial exigen aumentar continuamente la calidad y eficiencia de los procesos de entrenamiento, eso conlleva a que el nivel científico técnico sea cada vez más profundo, durante el trabajo de preparación de nuestros atletas.

El Taekwondo es un deporte de movimientos acíclicos, donde las acciones defensivas y ofensivas oscilan aproximadamente entre 0 – 4 seg y la velocidad de movimiento en milésimas de segundos. Por el tiempo de trabajo predominan las vías  metabólicas anaerobias alactácidas y lactácidas, las cuales tienen una capacidad enmarcada entre 8-18seg y una potencia de 0.8seg predominando la zona 5, donde se identifica el trabajo de las fibras musculares ultrarrápidas de tipo 2B; es un deporte en el cual la reacción  de anticipación prevalece en función de un trabajo físico de alta intensidad, es por eso que se ubica entre los deportes eminentemente técnicos – tácticos. En el mismo se realizan tres asaltos de 2min de trabajo por uno de recuperación, con niveles de frecuencia cardiaca por encima de 190 pulsaciones por minuto, con un porcentaje de lactato entre 8 y 9 mm/mol por litro de sangre. Los amplios movimientos de la técnica exigen un amplio dominio de la flexibilidad activa y una coordinación acorde con las exigencias para las combinaciones técnicas de patadas y puños.

Esta disciplina se ubica entre los deportes de zona mixta, aeróbica y anaeróbica con un predominio de la potencia anaeróbica, así como un acentuado trabajo en la fuerza explosiva.  A esta capacidad pretendemos dedicar un espacio, en cuanto a su desarrollo a partir del uso de la pliometria, con ejercicios específicos implementando la liga como medio.

Consideraciones sobre la fuerza explosiva.

La fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromuscular para realizar movimientos balísticos con el propio peso corporal u objeto externo y que no están precedidas de algún movimiento. Ozolin, N.G. (1989).

La fuerza explosiva se diferencia de la fuerza rápida en el tiempo de duración de los estímulos, mientras la fuerza explosiva tiene un carácter volátil, es decir, escasos segundos duran sus esfuerzos, la fuerza rápida puede llegar hasta los 10 segundos aproximadamente, y aunque se considera que ambas capacidades operan en el sistema anaeróbico alactácido, su diferencia estriba en que la explosiva utiliza como substrato energético por excelencia el ATP muscular, su tiempo de trabajo no supera los 2 o 3 segundos, mientras la fuerza rápida utiliza el ATP proveniente de la reacción del creatinfosfato. La fuerza explosiva se diferencia también de la rápida en cuanto a la cantidad de repetición, la explosiva generalmente se caracteriza por 1 o 2 repeticiones, mientras la rápida contiene mayores repeticiones. Ejemplo: la fuerza explosiva de piernas se pone de manifiesto en el salto al máximo de nuestras posibilidades en cuanto al factor tiempo y fuerza se refiere en cuanto a una o hasta 3 repeticiones.

Ahora bien, si el número de saltos llega a 8 u 10 repeticiones continuas, no será fuerza explosiva de piernas, sino fuerza rápida de piernas, lo que implica que el tiempo de duración del estimulo puede modificar el tipo de capacidad que se desarrolla, mas si el número de repeticiones de los saltos se eleva en tiempo a los 10 segundos, entonces estaríamos en presencia de otra capacidad que se denomina resistencia a la fuerza rápida. No obstante en ocasiones resulta muy complejo identificar que tipo de capacidad física se manifiesta en determinados movimientos que ocurren en ciertos deportes, lo que nos conduce a pensar que aún esta temática de las clasificaciones de las capacidades físicas no está totalmente agotada. Harre, Dietrich.(1983).

Según Platonov B.P.(1992) La fuerza explosiva, entre otras cosas depende de la fuerza máxima, la velocidad de contracción de la musculatura y de la coordinación intramuscular. El Objetivo del entrenamiento de esta capacidad es el aumento de la velocidad de contracción de la musculatura que es decisiva para el rendimiento de las disciplinas de competición, es necesario trabajar en el entrenamiento con resistencias, que sean mas leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o disciplina deportiva y a pesar de estas resistencia, moverse con toda rapidez posible.

La fuerza explosiva se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en menor tiempo posible. Esta depende de la velocidad de contracción de las unidades motrices construidas por fibras FT (rápidas), así como el número y de la fuerza de contracción de las fibras implicadas.

En términos generales, según Gonzáles y Gorosteaga (1995) plantean que la fuerza esta en relación con:

  1. Composición muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas.
  2. La frecuencia del impulso.
  3. La sincronización.
  4. La coordinación intermuscular.
  5. las capacidades de fuerza máxima de salida y de aceleración.
  6. La velocidad de acortamiento del músculo.

La pliometría

Origen

  • Según Chu.  A. D, el verdadero término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt, un entrenador de atletismo  de los Estados Unidos ….. “es un termino de raíz latina, plyo + metrics se interpreta que quiere decir “aumentos mensurables”.

CONCEPTOS

  • Pliométria: Es  la acción de estiramiento -acortamiento muscular  en un periodo de tiempo lo mas breve posible.(I .Soviético).
  • Ejercicios Pliométricos: Son aquellos que capacitan un músculo  a alcanzar una fuerza máxima  en un periodo de tiempo  lo más corto posible

Tipos de fibras

  • Pliometría y tipo de fibras
  • Existen dos tipos de fibras catalogadas en el músculo:
  • Las fibras lentas o de tipo I
  • Las fibras rápidas o de tipo II que comprenden:
  • Las fibras II a que son mixtas con metabolismo aeróbico y anaeróbico.
  • Las fibras II b que son rápidas por excelencia, pero tan solo con   metabolismo anaeróbico.

Tipos de fibras musculares que intervienen en los ejercicios pliométricos

»   Fibras de contracción rápida

Ejercicios pliométricos para el desarrollo de fuerza explosiva utilizando como medio la liga.

1er. Ejercicio:

Posición inicial: Posición de arrodillado en una pierna

A la señal realizar dos bandal chagi.

Liga colocada en la cintura.

2do Ejercicio:

Posición inicial: Posición de guardia

A la señal realizar 3 ap chagi avanzando.

Liga colocada en el pie.

3cer Ejercicio:

Posición inicial: Posición de guardia

A la señal realizar ap chagi o nerio chagi .

Liga colocada en el pie.

4to Ejercicio:

Posición inicial: Posición de guardia

A la señal realizar tui  chagi

Liga colocada en el pie.

5to Ejercicio: 

Posición inicial: Colocado ante el objeto de salto con los pies al ancho de los hombros.

A la señal realizar un salto al objeto y patear dos bandal chagi en desplazamiento.

Liga colocada a la cintura.

6to Ejercicio: 

Posición inicial: Posición de guardia.

A la señal realizar sustitución con pie trasero y realizar miro chagi.

Liga colocada a la cintura.

7mo Ejercicio:

Posición inicial: Posición de guardia. La liga debe sujetar los dos pies y será sujetada por el medio. La liga no debe estar directa halando el pie que patea al que sirve de apoyo   sin alguien o algo que sujete la parte media ya que daña considerablemente el ligamento interno a largo plazo.

A la señal realiza dos bandal chagi.

Liga colocada a los pies.

Los invitamos a ver en video demostrativo de los ejercicios explicados a continuación.

Indicaciones metodológicas:

Se debe poseer un acondicionamiento muscular básico de fuerza que le posibilite realizar estos ejercicios. La contracción concéntrica debe seguir raudamente a la contracción excéntrica.  La ejecución técnica correcta debe ser estar  en todo momento, para evitar lesiones  y afectaciones en la efectividad  del ejercicio. La frecuencia cardiaca de los ejecutantes en los saltos pliométricos está atañida a la intensidad del entrenamiento dosificado. El ejecutante no puede presentar malformaciones ortopédico ni desperfectos estructurales osteomicarticulares, que puedan repercutir en posibles lesiones. Se deben suspender estos ejercicios dos semanas previas  a la competencia fundamental. Las técnicas pueden ser variadas a partir del contenido técnico si así es determinado.

Métodos para el trabajo pliométrico

  • Método de intervalo intensivo
  • Método de  intervalo extensivo
  • Método del ejercicio variable
  • Método del ejercicio progresivo.

Planificación de una sesión de entrenamiento pliométrico según las edades

Edad 14 a 16 años

  • Número de sesiones  por semanas: 1-2
  • Duración del entrenamiento pliométrico  26 semanas
  • Recuperación entre  series de 2 a 4min
  • Recuperación entre sesiones  48 a 72 horas
  • Números de movimientos pliométricos por sesiones de 50 a 80
  • Tiempo total de la sesión  de 32 a 45min

Edad  16 a 18 años

  • Duración del entrenamiento pliométrico  26 semanas
  • Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min
  • Tiempo total de recuperación  entre series: 1-3 min
  • Números de movimientos pliométricos: 60-100
  • Números de repeticiones por series: de 8- 10

Edad 18 años  en adelante

  • Número de sesiones  semanales: 2-3
  • Tiempo total de las sesiones: 30-45min
  • Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min
  • Número de movimientos pliométricos por sesión: 60-120
  • Número de repeticiones por series: 8-10

Bibliografía

  1. Alexander, P. actitud Física, características morfológicas y composición corporal. Pruebas Estandarizadas en Venezuela. Ed. Denotación. Caracas 1993.
  2. Álvarez Bedolla A. y Hernández Pérez Caridad. (2001) Caracterización de la actividad competitiva del Taekwondo teniendo en cuenta la tipología de las acciones técnico tácticas y los esfuerzos. Trabajo de Diploma que opta por el título de Licenciado en Cultura, La Habana, ISCF Manuel Fajardo.
  3. Gerardo Ortiz, Yamil P. Flores, Leudin G. Claro. (2005) “Estudio de las acciones especiales en el Taekwondo”. Tesis de Diploma.
  4. Gómez Castañeda, Pedro. Tendencias actuales en el entrenamiento  del Taekwondo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos  Aires – Año 9 – No. 61 Junio 2003.
  5. Harre, Dietrich, Teoría del entrenamiento deportivo. La Habana. Ed. Científico Técnica 1983. 395 P.
  6. Platonov B.P.(1992). La adaptación en el deporte. Editorial Paidotribo Barcelona, España.
  7. Zartsiorski, V.M – Cualidades Físicas del Deportista. Cultura Física y Deportes pp. 165-169. Moscú, 19

Esp. Yuniel Pérez Viñals

Exclusivo para www.sobretaekwondo.com

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