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Artículo
25 Ene 2013

Programa de fuerza para competidores de Poomsae (2da. Parte)

En la primera parte de este artículo enseñamos como hacer los ejercicios que componen este programa de fuerza para competidores de Taekwondo en la modalidad de Poomsae. En esta segunda parte presentamos todos los ejercicios y la carga a realizar en cada una de las 12 semanas que duro el programa contribuyendo al logro del primer lugar en el 2do campeonato Panamericano de Poomsae 2012.

Programa de fuerza de 12 semanas

SEMANA 1 
Lunes 5    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare    1min x 4    s/p
Abdominales    1min x 4    5kg
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12         13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    5         7.75         10         12.5         16.5
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    10         12.5         15
Poomsae    30 minutos

Martes 6         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 3    s/p
Fuerza en banco    1min x 3    barra
Fondos entre //    8-8-8-8    s/p
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    120         135         150         165         55kg
Poomsae    40 minutos

Miércoles 7         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 5    s/p
Abdominales    1min x 5    s/p
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    s/p
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 8         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1 min x 3    s/p
Abdominales    1 min x 3    10
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         35         40         45
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 9         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 4    s/p
Abdominales.    1min x 4    10
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    5         7.75         10         12.5
Poomsae    25 minutos

SEMANA 2
Lunes 12    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare    1min x 4    s/p
Abdominales    1min x 4    5kg
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12         13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    5         7.75         10         12.5         16.5
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    10         12.5         15
Poomsae    30 minutos

Martes 13         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 3    s/p
Fuerza en banco    1min x 3    barra 5kg
Fondos entre //    8-8-8-8    s/p
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55kg
Poomsae    40 minutos

Miércoles 14         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 5    s/p
Abdominales.    1min x 5    s/p
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    s/p
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 15         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1 min x 3    s/p
Abdominales.     1 min x 3    10
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         35         40         45
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 16         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares    1min x 4    s/p
Abdominales.     1min x 4    10
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15         20
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    5         7.75         10         12.5    15
poomsae    25 minutos

SEMANA 3
Lunes 19    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    s/p
Abdominales.    1min x 4    s/p
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12         13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    5         7.75         10         12.5         16.5
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    12.5         15         20
Poomsae    30 minutos

Martes 20         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    s/p
Fuerza en banco    1min x 3    barra 5kg
Fondos entre //    8-8-8-8    s/p
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 21         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    s/p
Abdominales.    1min x 5    s/p
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    s/p
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 22         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    s/p
Abdominales.    1 min x 3    10
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         35         40         45
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 23         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    s/p
Abdominales.    1min x 4    10
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15         20
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    5         7.75         10         12.5    15
Poomsae    25 minutos

SEMANA 4
Lunes 19    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12         13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    5         7.75         10         15         20
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    12.5         15         20
Poomsae    30 minutos

Martes 20         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra 5kg. 7.5, 10
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 21         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 22         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         35         40         45
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 23         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15         20
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    5         7.75         10         12.5    15
Poomsae    25 minutos

SEMANA 5
Lunes 26    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12         13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    5         7.75         10         15         20
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    12.5         15         20
Poomsae    30 minutos

Martes 27         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra 5kg. 7.5, 10
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 28         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 29         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         35         40         45
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    55
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 30         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15         20
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    5         7.75         10         12.5    15
Poomsae    25 minutos

SEMANA 6 
Lunes 3    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12    13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10         15         20         22.5         25
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    20         22.5         25
Poomsae    30 minutos

Martes 4         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra 10KG
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 5         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 6         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         37.5         42.5         50
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    60
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 7         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    10         12.5         15         20
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    10         15         20         22.5         25
Poomsae    25 minutos

SEMANA 7
Lunes 10    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12    13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10         15         20         22.5         25
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    20         22.5         25
Poomsae    30 minutos

Martes 11         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra 10KG
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 12         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 13         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         37.5         42.5         50
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    60
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 14         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    20         22.5         25         27.5
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    10         15         20         22.5    23.5    25
Poomsae    25 minutos

SEMANA 8
Lunes 17    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         45         50              60
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12    13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10         15         20         22.5         25
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    20         22.5         25
Poomsae    30 minutos

Martes 18         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra 10KG
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 19         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 20         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         37.5         42.5         50
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    60
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 21         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    20         22.5         25         27.5
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    10         15         20         22.5    23.5    25
Poomsae    25 minutos

SEMANA 9
Lunes 24    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         50         55              65
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12    13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10         12,5         15         17,5         22,5
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    20         30         40
Poomsae    30 minutos

Martes 25         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra     10kg
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 26         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 27         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         37.5         42.5         50
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    60
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 28         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    20         22.5         25         27.5
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    10         15         20         22.5    23.5    25
Poomsae    25 minutos

SEMANA 10 
Lunes 24    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         50         55              65
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         9         10         11         12    13
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10         12,5         15         17,5         22,5
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    20         30         40
Poomsae    30 minutos

Martes 25         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra     10kg
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    15    20    25    30    35    40    45    50    60
Poomsae    40 minutos

Miércoles 26         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    45              50         55    60
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    9         10         11    11    12
Poomsae    35 minutos

Jueves 27         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30         37.5         42.5         50
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    60
Tríceps francés    8-8-8-8    20
Poomsae    45 minutos

Viernes 28         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    45              50         60
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    20         22.5         25         27.5
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    10         15         20         22.5    23.5    25
Poomsae    25 minutos

SEMANA 11
Lunes 24    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         55         60              70
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         10         11         12         12    14
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10.5         12.75         15.25         17.75         24
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    25         35         45
Poomsae    30 minutos

Martes 25         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra     10kg
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    65
Poomsae    40 minutos

Miércoles 26         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    50              60         65    70
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    10         11         12    12    13
Poomsae    35 minutos

Jueves 27         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30.5         40         45         50.5
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    25    30    35    40    45    50    55    60    65
Tríceps francés    8-8-8-8    25
Poomsae    45 minutos

Viernes 28         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    50              55         65
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    25         22.75         25.75         30
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    12.25         15.75         22.5         25    25.75
Poomsae    25 minutos

SEMANA 12
Lunes 24    Detalles    Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbare dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    tobilleras
Sentadilla    60%-70%/6 – 85%/3×4         55         60              70
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 100%/3×2         10         11         12         12    14
Bíceps con barra    60-70%/8 – 80-90%/5 – 110%4×3 (neg)    barra mas    10.5         12.75         15.25         17.75         24
Despegue    60%-70%/6 – 80%/4×3    barra mas    25         35         45
Poomsae    30 minutos

Martes 25         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 3    tobilleras
Fuerza en banco    1min x 3. barra     10kg
Fondos entre //    8-8-8-8    tobilleras
Remo ergido    60-70%/8 – 80-90%/3 – 110%/3×2 (neg)    barra mas    20    25    30    35    40    45    50    55    65
Poomsae    40 minutos

Miércoles 26         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 5    tobilleras
Abdominales.    1min x 5    tobilleras
Sentadilla    60%-75%/6 – 90%/2 – 85%/x3    barra mas    50              60         65    70
Dominadas    8-8-8-8    tobilleras
Remo acostado    60%-70%-80%/6 -90%/2 – 85%/5×3    discos    10         11         12    12    13
Poomsae    35 minutos

Jueves 27         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1 min x 3    tobilleras
Abdominales.    1 min x 3    5kg
Fuerza en banco    60-70%/8 – 80%/6 – 90%3×3    barra mas    30.5         40         45         50.5
Remo ergido    60-70%/8 – 80%/5×4    barra mas    25    30    35    40    45    50    55    60    65
Tríceps francés    8-8-8-8    25
Poomsae    45 minutos

Viernes 28         Pesos    60%    65%    70%    75%    80%    85%    90%    100%    110%
Lumbares dobles    1min x 4    tobilleras
Abdominales.    1min x 4    5kg
Sentadilla    60% – 75%/6 – 85%/4×4    barra mas    50              55         65
Despegue    60% – 70%/6 -80%/4 – 90%/2×2    barra mas    25         22.75         25.75         30
Bíceps con barra    60%-70%-80%/6 – 90%/3 – 100%/5×3 (parc)    barra mas    12.25         15.75         22.5         25    25.75
Poomsae    25 minutos

Autor: Paul Esteban Orellana

País: ECUADOR

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