Prueba de Taekwondo para estimar la frecuencia cardiaca máxima
Para una mejor individualización y dosificación de las cargas de entrenamiento de taekwondo, es indispensable determinar cuáles son las zonas de entrenamiento propias de cada uno de los atletas del equipo a entrenar.
En este artículo le damos a conocer una propuesta de prueba especial con pateos, para la determinación de la frecuencia cardiaca máxima y la fórmula ideal para determinar zonas individuales.
La Frecuencia Cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos. La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales, la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir de 150 a más de 200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60 pulsaciones por minuto.
La Frecuencia Cardíaca Máxima (FcMáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FcMáx varía con la edad y el estado físico, y el sexo de la persona. La Frecuencia Cardíaca en reposo no es más que la Frecuencia Cardíaca Basal (Fcb), y se toma midiendo las pulsaciones de un atleta antes de levantarse de la cama después de dormir normalmente.
Con el objetivo de dosificar lo mejor posible las cargas de entrenamiento en el Taekwondo competitivo, se necesita conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima de cada atleta, así como también es necesario conocer la Frecuencia Cardíaca Basal de los mismos, y de esta forma poder conformar las Zonas de Entrenamiento de cada deportista mediante la fórmula de Karvonen.
Test de Carga Progresiva específica para el Taekwondo
Este test consiste en patear durante un minuto varios escalones, teniendo 30 segundos de micropausa entre los escalones. Es un test de carga progresiva ya que se debe incrementar la intensidad del ritmo de pateo según se vaya pasando de escalón en escalón, tomando el pulso en 10 segundos al final de cada escalón. El ritmo de pateo en cada escalón lo lleva un Metrónomo, el cual es un instrumento para llevar el ritmo en la música. En el primer escalón el ritmo de pateo se establece en 9 patadas en 10 segundos, y se van aumentando de 4 a 6 patadas según vaya pasándose de escalón a escalón.
Es muy importante tener presente de que el objetivo del test es “obtener la frecuencia cardíaca máxima”, y no un test para conocer el número de patadas por escalón.
El test termina en cualquier escalón dado cuando:
- …el atleta no puede mantener la intensidad de pateo del ritmo establecido en el metrónomo, y se toma las pulsaciones del anterior escalón como la FcMáx.
- …el atleta baja su frecuencia cardíaca, y se toma las pulsaciones del anterior escalón como la FcMáx.
Después de aplicado el test, se debe calcular las zonas de entrenamiento de cada atleta aplicando la fórmula de Karvonen:
Zona(X)= I * Rfc + Fcb
…donde…Rfc = Reserva de Frecuencia Cardíaca
Rfc = FcMáx – Fcb
…entonces…Zona (X)= (I * (FcMáx – Fcb)) + Fcb
Debemos recordar que existen 5 zonas de entrenamiento, las cuales son:
Zona 1 = Zona Regenerativa (de 0 al 60% de la FcMáx)
Zona 2 = Zona Sub-Aeróbica (del 61% al 70% de la FcMáx)
Zona 3 = Zona Super-Aeróbica (del 71% al 80% de la FcMáx)
Zona 4 = Zona de VO2Máx (del 81% al 90% de la FcMáx)
Zona 5 = Zona Anaeróbica (más del 90% de la FcMáx)
Se debe recordar que desde la zona 2 hasta la zona 4 se extiende la Zona Mixta, donde en la zona 3 se puede poner de manifiesto la Glicólisis Aeróbica y en la zona 4 la Glicólisis Anaeróbica.
Cualquier duda o comentarios puede escribirlo a continuación de este articulo.
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